Qui dit protéines, dit développement de la masse musculaire ! Ces nutriments sont bien connus des sportifs et essentiel à la prise de masse. Sans protéines, pas de muscles, c'est aussi simple que ça. Alors en plus d'un programme sportif bien rodé, il est important de veille à suivre un plan alimentaire équilibré !
Pour optimiser votre prise de masse, il est conseillé de consommer au minimum 1,6 à 2,2g de protéines/kg de poids corporel par jour. Pour cela, vous pouvez varier les sources de protéines dans votre assiette (animales, végétales) et opter pour des suppléments adaptés selon vos objectifs et votre activité.
Aujourd'hui Superprof vous aide à y voir plus clair, découvrez notre guide complet sur le rôle des protéines dans la prise de masse !
Le rôle des protéines dans la prise de masse musculaire
Protéines par-ci, protéines par-là, pourquoi les sportifs sont-ils obsédés par leur apport en protéines ? Eh bien c'est simple, elles sont tout simplement indispensables au bon développement des muscles !
Un bon programme d'entraînement ne suffit pas pour gagner en masse musculaire, il faut également adapter son alimentation.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?
Lors d'une séance de musculation, les muscles sollicités subissent ce qu'on appelle des microlésions musculaires. Ce processus est normal et ces microlésions sont ensuite réparées grâce aux protéines ; elles permettent donc la reconstruction du muscle et, plus largement, l'augmentation de la masse musculaire.
Pour favoriser la récupération post-entraînement, il est recommandé de consommer des protéines de bonne qualité pour que la croissance musculaire puisse s'opérer. La musculation ayant endommagé les muscles, il faut pouvoir favoriser leur réparation dès la fin de l'effort.
L'importance des acides aminés
Pour mieux comprendre le rôle des protéines dans la prise de masse, intéressons-nous aux acides aminés. Les protéines sont composées d'acides aminés essentiels dont les BCAA font partie.
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) regroupent 3 acides aminés :
- La leucine
- L'isoleucine
- La valine
Pourquoi ils sont essentiels ? Car le corps en a besoin pour construire le muscle, mais ne peut pas les synthétiser, ce qui veut dire qu'il faut les apporter au corps via l'alimentation.
Les BCAA, et plus particulièrement la leucine, se trouvent dans le lait, les oeufs et le maïs, entre autres. Ils sont aussi présents dans les compléments alimentaires dédiés à la pratique sportive.
Déterminer ses besoins en protéines pour la prise de masse
Nous l'avons vu, le rôle des protéines est capital dans la construction du muscle, et donc dans la prise de masse. Pour gagner en musculature, il faut donc consommer suffisamment de protéines pour que le muscle se répare après l'entraînement et gagne en volume.
Mais alors combien de protéines faut-il absorber par jour ? Suivez le guide !
Calcul de l’apport protéique quotidien
Dans le cadre d'une prise de masse, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2g/kg et par jour. Selon votre poids et l'intensité de votre activité physique, vous pouvez donc calculer vos besoins en protéines au quotidien.
Par exemple, une personne de 70kg qui suit un programme d'entraînement de 4 séances par semaine devra consommer environ 126g de protéines par jour (1,8g de protéines × 70kg = 126g).
Une femme de 60kg qui réalise 2 séances de musculation par semaine pourra consommer environ 96g de protéines par jour (1,6g × 60kg = 96g).
Attention à ne pas dépasser la dose de protéines recommandée ! Même si les protéines sont essentielles au bon développement des muscles, en consommer en excès peut entraîner des problèmes hépatiques ou rénaux. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un médecin.
Entre 1,6 et 2g/kg de poids et par jour.
Répartition des protéines dans la journée
La bonne répartition des protéines tout au long de la journée est la clé pour avoir un apport suffisant et constant qui va permettre la bonne réparation des muscles. Il est conseillé d'inclure une bonne dose de protéines à chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, puis d'opter pour 1 ou 2 collations riches en protéines.
Voici comment suivre un régime protéiné dans une journée :
Petit-déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
25-30g de protéines
30-35g de protéines
15-20g de protéines
30-35g de protéines
30-35g de protéines
3 repas par jour avec des protéines + 2 collations protéinées (1 le matin et 1 l'après-midi)
Les meilleures sources de protéines pour la prise de masse
L'avantage avec les protéines, c'est qu'on en trouve dans plusieurs grandes familles d'aliments ! Les différentes protéines animales et végétales permettent de composer des assiettes variées, équilibrées et gourmandes.
| Avantages | Inconvénients | |
|---|---|---|
| Whey | - Absorption rapide - Riche en BCAA - Favorise la récupération | - Contient du lactose - Protéine d'origine animale |
| Caséine | - Absorption lente - Effet rassasiant à long terme | - Moins digeste pour certains - Contient du lactose |
| Protéines végétales | - Moins allergène - Bonne source de fibres - Idéal pour les végans et intolérants au lactose | - Moins riche en BCAA - Digestion parfois un peu difficile - Goût moins agréable |
Les protéines animales
Les principales sources de protéines animales pour prendre de la masse sont :
- Viandes maigres : blanc de poulet, dinde
- Viandes rouges : boeuf (rumsteck, faux-filet), veau
- Poissons : thon, saumon, cabillaud, colin, merlan
- Fruits de mer : crevettes, huîtres
- Oeufs
- Produits laitiers : skyr, yaourt grec nature, cottage cheese, fromage blanc
Les protéines végétales
Les protéines végétales les plus intéressantes en prise de masse sont :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (rouges, noirs ou blancs), petits pois
- Céréales complètes : quinoa, riz complet, boulgour, millet, orge, flocons d'avoine
- Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix, noisettes
- Graines : chia, lin, tournesol, courge
- Tofu, tempeh, seitan
Les suppléments protéinés
Même en suivant une alimentation complète et équilibrée, il peut être difficile d'atteindre l’apport en protéines nécessaire pour prendre suffisamment de muscle. Suivant son objectif et son style de vie, les besoins en protéines peuvent être vraiment importants, il peut donc être intéressant de se tourner vers les suppléments protéinés !
Les suppléments protéinés, késako ? Et bien ce sont des compléments alimentaires très concentrés en protéines, qui permettent d’apporter une source de protéines supplémentaire à son alimentation.
Il existe différents types de suppléments protéinés :
- La whey : rapidement absorbée par le corps, contient une forte concentration en BCAA
- La caséine : absorption lente, limite les fringales nocturnes
- Les protéines végétales en poudre : riches en nutriments, peu allergène
Leur avantage ? Ils sont généralement sous forme de poudre et sont donc faciles et rapides à consommer.
Intégrer les protéines dans un plan nutritionnel de prise de masse
Les protéines doivent faire partie intégrante de votre alimentation dans le cadre de votre prise de masse, mais c’est loin d’être le seul élément à prendre en compte pour une alimentation variée et complète.
Glucides complexes, bonnes graisses, fibres : c’est l’apport de bons nutriments qui va permettre à votre corps de développer du muscle tout en se maintenant en bonne santé !
Mettre en place un plan alimentaire équilibré
Une alimentation équilibrée est la clé pour de bonnes performances sportives. Il est essentiel d'inclure les protéines dans un plan alimentaire global, équilibré et adapté à son profil. Le corps doit recevoir tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle, à savoir :
- Des protéines de qualité : viande, poisson, oeuf, produits laitiers, légumineuses, oléagineux, etc.
- Des glucides complexes : riz complet, patate douce, flocons d'avoine, etc.
- Des bonnes graisses : huile d'olive ou d'avocat, oeuf, graines, etc.
- Des fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, etc.
1/2 : légumes
1/4 : féculents / glucides complexes
1/4 : protéines
+ 1 cuillère à soupe d'une huile végétale de qualité (olive, colza, etc.)
Découvrez notre article sur le régime protéiné pour perdre du poids !
Exemple d'une journée type riche en protéines
Voici un exemple d'une journée type composée de repas riches en protéines :
Petit-déjeuner
- 2 oeufs
- Porridge de flocons d'avoine avec lait végétal
- 1 fruit
- Quelques noix ou amandes
Déjeuner
- Filet de poulet grillé
- Riz complet ou quinoa
- Légumes verts vapeur avec 1 filet d'huile d'olive
- Quelques graines de courge ou de tournesol
- Skyr avec 1 fruit
Collation
Smoothie banane avec lait végétal, beurre de cacahuète et protéines en poudre
Dîner
- Tempeh
- Patate douce
- Salade verte avec avocat et graine de lin
- Fromage blanc
L’importance de l’entraînement et de la récupération
Les grands principes de l'hypertrophie musculaire
Pour prendre du muscle et atteindre ses objectifs, il est nécessaire de prendre en compte tous les facteurs qui influent sur la prise de masse. En effet, si l'entraînement joue un rôle central, l'alimentation et la récupération sont également deux éléments essentiels à l'hypertrophie.
Hypertrophie, késako ?
L’hypertrophie correspond tout simplement à l’augmentation du volume d’une partie du corps. L’hypertrophie musculaire, c’est donc l’augmentation du volume des muscles, effet recherché par la majorité des personnes qui pratiquent la musculation !
Pour augmenter le volume de ces muscles, il est nécessaire de :
- Augmenter ses charges progressivement : au fil des entraînements, il est nécessaire d'augmenter petit à petit le poids soulevé et le nombre de répétitions réalisées.
- Réaliser des répétitions ciblées : pour faire travailler le muscle au maximum, il est conseillé de faire des séries de 6 à 12 répétitions, avec 3 à 5 séries par exercice.
- Intégrer du repos actif : lors des jours off, le mieux est de continuer à rester actif en intégrant une autre activité à sa pratique sportive comme de la marche, du vélo ou encore des sessions d'étirements.
Le rôle de la récupération et du sommeil
S'entraîner, c'est bien, mais se reposer est tout aussi important ! Le repos permet aux muscles de se régénérer et donc de se développer correctement. Les micro-déchirures causées par l'entraînement se réparent pendant les phases de repos ; il ne faut donc surtout pas négliger le sommeil durant votre prise de masse !
Il est recommandé d’avoir entre 7 h et 9 h de sommeil par nuit pour bien récupérer et rester en bonne forme physique. En dessous de ce quota, le risque de blessure est plus important et vos performances seront forcément amoindries par la fatigue.
Aussi, attention à ne pas consommer trop de protéines pour éviter les effets secondaires comme la mauvaise haleine, les maux de tête ou encore une digestion difficile.
- Bien s'hydrater : entre 1,5 et 2L d'eau par jour minimum
- S'octroyer de vrais jours off sans sport
- Bien gérer son stress (méditation, yoga, etc.)
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
