La méthode Pilates est une approche conceptuelle du mouvement. Elle permet aux muscles de se renforcer, s'allonger, et se tonifier, sans créer de traumatismes ou de douleurs. Elle permet également de développer sa souplesse et sa coordination, et d'acquérir une concentration totale sur son schéma corporel et sa respiration. On la classe parmi les techniques dites de "gym douce".

La genèse de la méthode Pilates

Très en vogue depuis quelques années, le Pilates est plébiscité par des célébrités telles que Courtney Love, Sharon Stone, Madonna ou Jennifer Aniston… Pourtant, le Pilates existe depuis une centaine d'années.

Joseph Pilates explique le fonctionnement d'un de ses appareils (1961). Photo : I.C. Rapoport

 

Joseph Pilates est né le 9 décembre 1883 à Mönchengladbach, près de Düsseldorf, en Allemagne. Enfant, il souffrait d'asthme, de rachitisme et de rhumatisme articulaire aigü, provoquant un retard dans sa croissance osseuse, ce qui lui donna l'envie de se renforcer physiquement. A 14 ans, il était adepte de musculation et pratiquait toutes sortes d'activités : le ski, la plongée et la gymnastique.

A l'âge de 32 ans, il s'installe en Angleterre où il devient boxeur professionnel, artiste de cirque, et où il enseigne les techniques d'autodéfense aux fonctionnaires de police.

Lorsque la première guerre mondiale éclate, Pilates fut enfermé dans un camp de concentration sur l'île de Wight. Là, il entraîna ses codétenus avec des exercices au sol. Ses efforts furent récompensés car aucun de ceux qui suivirent son entraînement ne succomba à l'épidémie de grippe qui tua des millions de personnes en 1919.

Après un an de détention, il fut transféré sur l'île de Man. Il développa alors sa méthode à l'hôpital en travaillant avec des patients blessés. Il les aida à retrouver la mobilité et la force alors qu'ils étaient encore alités, en leur faisant exécuter des exercices tout en soutenant leurs membres endommagés avec des ressorts et des sangles attachées à la structure tubulaire montée au-dessus du lit d'hôpital. Ainsi les patients pouvaient bouger en toute sécurité et renforcer leurs muscles.

Pour Joseph Pilates, l'expérimentation de ces dispositifs fut le point de départ pour le développement des prototypes de tous les équipements que l’on trouve aujourd'hui dans les studios de Pilates avec appareils. De là serait notamment née l'idée du Reformer, l'appareil emblématique du Pilates dont l'élément indispensable est le ressort.

Durant sa période d’incarcération, les gardiens de camps britanniques lui apprirent la boxe. Après la guerre, rentrant dans son pays avec d'autres prisonniers, ils réintroduisirent la boxe qui était interdite en Allemagne. Pilates travailla en tant qu’entraîneur auprès de la police de Berlin. Joseph Pilates fut contacté par les chemises brunes, futur parti nazi, mais décline leur offre et se décide à quitter le pays.

En 1926, il émigra vers les Etats-Unis. Sur le bateau, il rencontra Clara Zuener, une infirmière, qui deviendra sa compagne et collaboratrice. Il finalise les mouvements de sa méthode, baptisée à l'époque "contrology". Il s'installe à New York et y créé un studio de gymnastique au 939 Eight Avenue.

Le Pilates, une discipline en constant essor

En 1940, les membres du New York City Ballet auront adopté son programme de remise en forme, idéal pour renforcer et recentrer son corps, sans toutefois développer de masse musculaire à l'excès. Durant sa carrière de 38 ans en tant que directeur de culture physique, il réunira une clientèle de plus de 2000 personnes, dont de nombreuses célébrités, artistes, ainsi que l’élite de New York.  Parmi celle-ci, la danseuse Martha Graham et le chorégraphe George Balanchine.

Jusqu'à sa mort en 1967, Pilates forma d'autres instructeurs pour enseigner sa méthode. Ils fondèrent leurs propres Studios à travers le pays et formèrent à leur tour d'autres instructeurs de la méthode Pilates qui commença à se répandre.  

"L'esprit, lorsqu'il habite un corps en pleine santé, possède un sens glorieux de puissance." Joseph Pilates

C'est au début des années 1980 que le succès de la méthode Pilates est confirmé lors de l'ouverture d'un important centre de rééducation sportive au Saint Francis Memorial Hospital de San Francisco. Aujourd'hui, sa méthode est enseignée dans une multitude de centres principalement en Europe, aux Etats-Unis et au Canada.

En octobre 2000, un juge américain a statué sur l'utilisation du terme "Pilates". Il identifie alors un type d'activité physique comme le yoga ou le judo. Ce n'est pas une marque déposée.

Créée en 2001 aux États-Unis, La Pilates Method Alliance est une association internationale à but non-lucratif : elle rassemble les professionnels (professeurs, formateurs, studios …) dédiés à la préservation et au développement de l’héritage de Joseph Pilates. Depuis 2011, le Pilates connaît une existence au point de vue légal en France avec la FPMP, Fédération des professionnels de la méthode Pilates.

Les studios Pilates sont des établissements dans lesquels on peut pratiquer le Pilates au sol et sur machine, avec ou sans accessoires, mais on enseigne de plus en plus cette discipline dans les salles de remise en forme traditionnelles sous forme de cours collectifs ou individuels.

Où pratiquer le Pilates ? Studio de Pilates avec appareils Reformers, à Toronto

 

Le Pilates se pratique sur tapis (on distingue trois niveaux de difficulté : MAT 1, MAT 2, et MAT 3). L'instructeur peut utiliser ou non des accessoires (ballons, élastiques), de façon à rendre le cours plus ludique ou aider à la réalisation de certains exercices.

Le Pilates peut aussi se pratiquer sur machine, parmi lesquelles :

  • Reformer,
  • Cadillac (ou Trapeze Table),
  • Barrels,
  • Chair,
  • Core Align.

Les grands principes de la technique Pilates

Le Pilates se base sur un concept phare : le core (noyau), aussi appelé powerhouse, pour parler des muscles profonds qui stabilisent le tronc. Ce sont les muscles qui constituent le caisson abdominal. Joseph Pilates avait la certitude qu'un centre tonifié amenait une colonne vertébrale et des articulations assouplies et en bonne santé.

Le centre inclut les abdominaux (grand droit, obliques internes, obliques externes, transverse) que l'on travaille concomitamment à une contraction profonde du plancher pelvien.

La méthode met l'accent sur la notion d'équilibre des forces qui s'appliquent dans le corps. Un muscle tendu crée une force de traction qui va perturber les articulations sus et sous-jacentes. Et comme les muscles du corps fonctionnent principalement par paires antagonistes (action contraire) si un muscle tire trop fort d'un côté, il y a de grandes chances pour que son antagoniste soit au contraire étiré et/ou faible.

Corriger ces déséquilibres permet également d'ajuster la posture. L'attention est portée sur l'ensemble du corps, entre d'un côté les parties qui sont mises en mouvement (mobilité) et de l'autre côté celles qui, au contraire, doivent rester immobiles durant l'exécution (stabilité). Plus on isole une partie du corps dans le mouvement, plus le mouvement sera précis, et tout le corps travaillera pour stabiliser la posture.

Le placement du corps en Pilates est fondamental. Il conditionne la bonne réalisation de l'exercice et son efficacité. Un temps initial est nécessaire pour positionner le pratiquant dans une bonne posture et une conscience de son corps optimale. On invitera le participant à effectuer un état des lieux de son positionnement, par rapport à cinq référentiels :

  • la nuque et la tête
  • les épaules et la ceinture scapulaire
  • le bassin
  • le centre et la ceinture abdominale
  • la respiration.

 

Quel matériel pour un cours de Pilates ? Le gros ballon, appelé "swiss ball", est un accessoire typique des cours de Pilates

 

La pratique s'articule ensuite autour de six piliers fondamentaux :

  • la concentration : en effet, le Pilates demande une attention particulièrement important lors de l'exécution des mouvements. La pensée descend dans le corps et chaque instant du déplacement doit être conscient.
  • la respiration : elle guide et accompagne le mouvement. Il s'agit d'une respiration latérale thoracique, qui demande un engagement des muscles profonds de la ceinture abdominale.
  • le centrage : chaque mouvement demande une grande précision et le travail de stabilité globale de la posture est primordial. Un mouvement se fait de l'intérieur vers l'extérieur, contrairement aux techniques de gym plus traditionnelles.
  • le contrôle : tous les exercices demandent une grande précision d'exécution ; plus le mouvement est lent, plus il est efficace et ressenti par le participant.
  • la précision : le placement de chaque mouvement au départ, pendant son exécution et au retour du mouvement demande une grande rigueur et surtout beaucoup d'humilité et d'honnêteté de la part du pratiquant sur son travail.
  • la fluidité : les exercices doivent être exécutés de façon continue, dans un mouvement lent et précis.

Trois exemples de mouvements phares en Pilates

Swimming

  • Objectif : renforcement de la chaîne postérieure et travail en chaîne croisée, gainage de la ceinture abdominale.
  • Muscles sollicités : extenseurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers.
  • Muscles stabilisateurs : transverse abdominal, plancher pelvien, ceinture scapulaire et dorsaux.
  • Position : à plat ventre, les mains sous le front. Engagement du plancher pelvien et stabilisation du bassin. Les jambes tendues, on isole le mouvement des jambes en décollant la droite puis la gauche.
  • Variations : les bras tendus au-dessus de la tête / décoller les bras en opposition avec les jambes / effectuer des battements de plus en plus rapide en calant sa respiration (inspiration sur 5 battements, puis expiration sur 5 battements, par exemple).

 

Hundred

  • Objectif : renforcement du core
  • Muscles sollicités : abdominaux, fléchisseurs des hanches
  • Muscles stabilisateurs : plancher pelvien, transverse abdominal, ceinture scapulaire, fléchisseurs des hanches
  • Position : sur le dos, les jambes fléchies à 90°, les tibias parallèles au sol, genoux au-dessus des hanches. Le bassin stabilisé, effectuer des petits battements  avec les bras tendus (en calant sa respiration).
  • Variations : en décollant les épaules jusqu'à la pointe des omoplates, la tête verticale, le regard droit devant soi / les jambes tendues à la verticale / les jambes tendues entre 90 et 45°.

Comment avoir une bonne posture en Pilates ? Position du hundred avec jambes tendues

Scissors

  • Objectif : renforcement du core
  • Muscles sollicités : abdominaux, fléchisseurs des hanches
  • Muscles stabilisateurs : plancher pelvien, transverse abdominal, ceinture scapulaire, fessiers
  • Position : sur le dos, comme pour le hundred. Effectuer des extensions de hanche, alternées, en stabilisant le bassin, et en gardant la même ouverture de genou, en calant sa respiration.
  • Variations : augmenter l'angle d'ouverture du genou jusqu'à l'extension des jambes.

Chaque corps étant différent, chacun va progresser en fonction de son vécu sportif, de la relation à son corps. La méthode Pilates va faire émerger chez chaque pratiquant des points forts et des points faibles qu'il devra améliorer, renforcer ou équilibrer.

Cette méthode demande une telle précision et rigueur dans le placement et la connaissance de soi que la répétition des mouvements est nécessaire jour après jour. Il y a toujours possibilité de s'améliorer sur un détail ou un autre. Le ressenti évolue avec le temps et l'exécution évolue avec la fréquence de la pratique.

Toutes ces caractéristiques font du Pilates un sport dans lequel on progresse rapidement, qui aide à se sentir mieux dans son corps et à se challenger en permanence !

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