Se donner à fond lors de sa séance d'entrainement est primordial pour atteindre ses objectifs mais comment la structurer ?

Entre planification, organisation et récupération, découvrez les fondements d'une performance sportive optimale.

Comment bien muscler le haut du corps ? Savoir s'organiser pour s'entraîner de façon optimale.

Les bases de l'entraînement

Qu'est ce que l'entrainement ?

L'entrainement est le moyen par lequel un sportif se prépare pour atteindre le plus haut niveau de performance sportive = activité organisée et complexe.

L'entrainement est une discipline scientifique et vient d'un domaine de compétences impliquées dans l'entraînement.

La partie scientifique permet d'avoir des connaissance sur les filières énergétiques.

Facteurs déterminant la qualité de l'entraînement sportif

La qualité d'entrainement va dépendre :

  • de la motivation de l'athlète,
  • de ses ambitions,
  • la pédagogie de l'entraîneur,
  • l'hygiène de vie,
  • une bonne évaluation des performances,
  • l'équipement,
  • un bon environnement familial
  • et les connaissances théoriques.

L'entraînement physique est indispensable pour réaliser des performances mais ce n'est pas suffisant.

La manière d'aborder l'entraînement est dépendante des exigences physiques de la pratique.

Classification des APSA

  • Activités cycliques (un geste sportif qui va être répété, les gestes sont liés entre eux, ex : aviron, marche, course)
  • Activités acyclique ( ex : boxe, sport collectif, escrime, des gestes différents)
  • Activités avec des combinaisons de gestes (combinaison de geste cyclique puis acyclique, ex saut de cheval, saut en longueur)

Les filières énergétiques, synthèse d'ATP

Si c'est une filière aérobie donc utilisation de glucides, lipides et protéines pour former de l'ATP + O2, pour les filières anaérobie alactique et lactique il y a utilisation de glucide + CP-ADP pour former de l'ATP.

L'acide lactique est créé par la dégradation des glucides, forme du pyruvate qui lui va créer du lactate + H.

Une connaissance solide des propriétés bioénergétiques de son APSA augmente les chances d'optimiser l'efficacité de la programmation d'entraînement.

Exemple : disciplines sollicitant essentiellement la filière anaérobie alactique, puissance +++ capacité - - - comme le lancer de javelot, l'utilisation de la voie des phosphagène est prioritaire pour le démarrage de n'importe qu'elle type d'exercice. Il faut donc utiliser toute les classifications pour les activités. Au basket, les 3 filières sont utilisées.

Objectifs de l'entraînement

Dans l'entrainement il y a 4 objectifs majeurs que l'on ne peut pas oublier. Le socle est l'entraînement physique car si il n'est pas bien fait, tous les autres entraînements ne vont pas tenir.

  • Les aptitudes physiques générales (ça peut être de l'endurance mais aussi du travail de force max)
  • Les aptitudes spécifiques de la discipline (par ex du fractionné pour sport co)

Au dessus de l'entraînement physique au niveau de la pyramide se trouve l’entraînement technique, avec encore au-dessus l'entrainement tactique puis enfin l'entraînement mental et la psychologie.

Ce qui permet de développer :

  • Le niveau technique
  • le niveau tactique
  • Les facteurs psychologiques (préparateur mentaux)
  • La résistance aux blessures
  • Les connaissances théoriques
  • Maintenir l'état de forme (être en forme le jour de la compétition)

L'adaptation aux charges d'entraînement : la surcompensation

La réponse physiologique à l'exercice déclenche un phénomène d'adaptation à la charge imposée.

Après la phase de fatigue, le niveau de performance s'améliore. Il faut atteindre un niveau d'intensité suffisant pour déclencher une réponse physiologique importante, il faut donc dépasser le seuil d'adaptation.

C'est pendant la phase de récupération qui permet de s'améliorer. Sur les efforts de résistance, on va essayer de tenir des exercices très difficile en acidose, ce qui permet lors de la deuxième séance d'avoir une adaptation rapide.

L'entraînement doit être progressif et varié, s'il y a charge trop lourde dès le début cela aura des résultats négatifs. Il est préférable d'alterner des séances longues avec des séances courtes ou bien des séances intensives avec des séances modérées.

L'entrainement en endurance augmente le nombre de mitochondries ce qui permet une augmentation de fibres lentes. Au niveau cardiovasculaire, l'augmentation de la taille du cœur , la baisse de la fréquence cardiaque de repos, l'augmentation de la VO2max.

La surcharge

Comment travailler efficacement avec des poids ? Etre une bonne sportive requiert un bon entrainement.

  • Plus la durée ou l'amplitude de la période de surcharge est importante plus le temps nécessaire pour dissiper la fatigue et améliorer les performances est long
  • Les gains de performance se produisent entre environ 4 et 12 semaines après la période de surcharge.

Les variables d'entraînement

Le volume d'entraînement fait référence à :

  • la durée d'une séance = volume relatif
  • la quantité de travail réalisée au cours d'une séance = volume absolue

Le volume d'entraînement peut être évalué par :

  • la distance parcourue (/ temps)
  • la charge volumique = nombre de répétitions X nombre de séries X kg (haltérophile)

Evolution du volume d'entraînement selon l'époque

Au cours des dernières décennies, le temps d'entraînement des athlètes a augmenté fortement. Ce volume d'entrainement a de très grande répercutions sur la performance et ce volume a augmenté dans tout les sports.

L'intensité

L'autre grandes variable est l'intensité d'entraînement, cela fait référence à la qualité de travail réalisé = énergie dépensée ou force / unité de temps.

L'intensité dépend de l'activation neuromusculaire volontaire et de l'effort psychologique.

L'intensité d'entraînement est mesurée de plusieurs façon :

  • la force ou la puissance développée (Watts)
  • la vitesse m/s
  • la fréquence / min
  • mesurer l'intensité par rapport au % FC max

L'intensité varie au cours des différentes périodes d'entraînement  dans une saison sportive et est quantifiable par rapport au % de la performance maximale. Elle est également quantifiable par rapport à la contribution des filières énergétiques.

Elle est également quantifiable par rapport à la Fc max.

La densité

La densité d'entraînement représente la fréquence/ distribution :

  1. des séances d'entraînement
  2. des séries par unité de temps

Plus la densité d'entraînement augmente plus le temps de récupération/ temps de travail augmente. L'intervalle de temps entre 2 séances est rapport travil/ récup (sollicitation différente des filières énergétiques).

La récupération

la récupération est considéré comme une séance d'entraînement à par entière qu'il ne faut surtout pas négliger.

La récupération permet :

  • optimiser les adaptations physiologiques
  • de dissiper la fatigue induite par l'exercice

Méthodes de récupération

Récupération passive

Les différentes méthodes existantes sont utilisées pour accélérer la récupération après un entraînement. Le sommeil est plus que bénéfique pour le sportif, un sportif doit dormir 9 à 10 heures par jour, il doit dormir plus qu'une personne sédentaire car il dépense plus de chose donc a besoin de plus de récupération.

  • Un entraînement en fin d'après midi avec une VO2max sur a 60% favorise l'endormissement
  • La température de la chambre entre 17 et 22° favorise l'endormissement
  • Pas de somnifère

Récupération active

Généralement, on fait un footing léger effectué à 50% VO2 max pendant environ 20min. La récupération active permet de faire baisser le taux de lactatémie plus rapidement et plus bas. Pendant les 4 jours suivants, on fait un exercice excentrique intense sur 1 jambe avec mesure, force max, activation volontaire et propriétés contractiles. Ensuite les sportifs sont divisés en 2 groupes :

  • footing léger 50% VO2max pendant 30min
  • Récupération passive électrostimulation à basse fréquence

Après un effort très intense qui va engendrer des courbatures ces types de récupération ne fonctionnent pas. La récupération active avec électrostimulation est peu efficace entre 2 séances.

Donc l'électrostimulation et la récupération active accélèrent la lactatémie mais que sur quelques heures donc ne permettent pas de récupérer d'une séance à l'autre. Les massages sont peu efficaces entre 2 séries et 2 séances intensives, le massage augmente la perception de récupération.

La cryothérapie permet des effets vasoconstricteur - à court terme il y a une baisse de la production de force et vitesse de contraction -  et permet une baisse de vitesse de récupération et vitesse des adaptations physiologiques. Elle permet aussi une baisse des douleurs musculaires retardées. La cryothérapie semble peu efficace en terme de récupération post-exercice.

Le régime alimentaire, après un effort, les réserves glucidiques doivent être rehaussées par l'ingestion d'aliments à fort index glucidique.

Plus la consommation de glucides est importante plus il y a synthèse de glycogène qui augmente. La consommation de glucides immédiatement après l'exercice permet de synthétiser plus rapidement mais après, pareil que lorsqu'on mange longtemps après. Une bonne alimentation est efficace en terme de récupération post-exercice.

La planification d'entrainement

On planifie un entraînement pour éviter la monotonie de la saison. Cela permet une qualité d'entraînement pour une progression à long terme, l'amélioration de tous les aspects de la performance, une forme optimale pour les compétitions, permet de gérer les blessures, d'éviter le surentraînement et l'évaluation des progrès.

Un système d'entraînement structuré permet donc d'ajuster au mieux la préparation au sportif. Il y a évaluation de la forme sportive en fonction des compétitions cibles, la planification est individuelle car on va planifier en fonction des point forts et points faibles, et les exigences de la spécialité.

Un système d'entraînement structuré évolue en fonction des tranches d'âges. Le développement général c'est la fondation, la base de la carrière d'un sportif. Pour beaucoup de sports, la spécialisation ne devrait pas réellement commencer avant 15 ans.

Comparaison entre spécialisation précoce et développement général (multidirectionnel) : les spécialistes précoces, ils ont leur meilleure performance vers 15-16ans contrairement aux multidirectionnels qui ont la meilleure performance vers 18ans.

Planification annuelle : modèle de Matveyev

3 phases majeures : le plan annuel dicte la structure des différentes phases de la saison sportive.

  • Phase de préparation : c'est la base de la planification
  • Période de PPG (préparation physique générale): développer les qualités de base ; conditionne la suite de la programmation.
  • Période de PPS (préparation physique spécifique): entretenir les aptitudes acquises et transférer ces progrès sur le plan de la performance. La phase de préparation varie au cours des années de pratique et l'évolution de la performance.

Améliorer la condition physique générale et la condition physique spécifique

  • phase de compétition
  • phase de transition

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Sophie

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