Il s'agit d'une partie du corps peu connue du grand public et qui mériterait pourtant que l'on s'y intéresse, en particulier chez les sportifs. En effet, souvent seules les femmes en post-partum connaissent la rééducation périnéale, qui vise à retrouver la tonicité affaiblie par la grossesse et l'accouchement. Mais l'information des sportifs à tout âge est primordiale pour prévenir l'affaiblissement du socle périnéal.

Repères anatomiques et rôle du périnée

Anatomie du périnée

Le périnée ou plancher pelvien est l'ensemble des parties molles qui ferment l'excavation pelvienne dans sa partie basse. Il supporte le poids des viscères en station debout.

Quelles sont les limites anatomiques du périnée ? Le périnée, vue horizontale du dessous, chez l'homme et la femme

Les limites du périnée sont constituées par un cadre ostéo-fibreux en forme de losange, avec :

  • en avant : le bord inférieur de la symphyse pubienne et les branches ischiopubiennes,
  • en arrière : le sommet du coccyx et les ligaments sacro-tubéraux.

Le périnée est constitué d'aponévroses et de muscles, organisés en trois plans :

  • Un plan superficiel, qui comprend l'aponévrose périnéale superficielle dans sa partie antérieure, quatre muscles (ischio-caverneux, bulbo-spongieux, transverse superficiel, constricteur de la vulve) et le sphincter externe de l'anus dans la partie postérieure,
  • Un plan moyen, constitué du muscle transverse profond et du sphincter externe de l'urètre qui forment le diaphragme uro-génital,
  • Un plan profond appelé diaphragme pelvien, formé de deux muscles qui délimitent la partie basse de l'excavation pelvienne :  le muscle élévateur de l'anus et le muscle coccygien.

Fonctions du périnée

Le rôle majeur du périnée est d'exercer une pression de résistance vers le haut afin de maintenir un équilibre permanent de support des viscères. Il joue également un rôle dans la continence : c'est lui qui assure la fermeture ainsi que l'ouverture de la vessie et du rectum (sphincters). Le périnée doit par conséquent être préservé tout au long de la vie afin de conserver son efficacité dans le contrôle vésical, urétral, et anal.

Par ailleurs, le périnée qui participe au maintien des organes supporte également le poids du corps et les pressions provenant de l’abdomen lors de certains efforts effectués avec parfois des postures et une respiration inappropriées (une incontinence urinaire peut parfois se manifester lors d’un effort de toux ou un éternuement).

Enfin, le périnée est impliqué dans la sexualité féminine et masculine.

Quels sont les risques de l'activité sportive pour le périnée ?

Les bienfaits du sport sur l’état de santé général sont connus. Pourtant, lorsqu’il est mal choisi ou mal pratiqué, le sport peut être à l’origine de diverses pathologies liées à un déséquilibre des pressions au niveau périnéal, notamment l’incontinence urinaire et le prolapsus, en particulier chez la femme, à tout âge.

L’incontinence urinaire est définie comme « la plainte de toute fuite involontaire d’urine pouvant être responsable d’une gêne ». Il s’agit essentiellement d’incontinence urinaire d’effort, survenant du fait du phénomène d’hyperpression intra-abdominale, inhérent à certains exercices et dépassant les capacités de résistance du plancher périnéal et les capacités sphinctériennes. Ce sont des fuites qui sont contemporaines de l’effort, qui ne sont pas précédées par un besoin, qui surviennent quelque soit le niveau de remplissage de la vessie, et qui s’arrêtent avec l’effort.

L’incontinence urinaire peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Chez les sportives, on estime que le risque d’incontinence urinaire est multiplié par deux par rapport aux femmes du même âge.

Les activités sportives le plus à risque sont celles qui impliquent des sauts, un fort impact sur le sol, ou bien la course. Parmi elles, on retrouve donc le trampoline, la gymnastique acrobatique, le fitness, l’équitation, les sauts dans les disciplines athlétiques et dans les sports de glace, le basket-ball, le volley, le handball, la course à pied, les arts martiaux, la danse.

Parmi les disciplines les moins à risque, on peut citer le yoga, la natation ou l’aquagym, le vélo, le golf.

Quels sont les sports à risque pour le périnée ? Les sports impliquant de nombreux sauts peuvent mettre à mal la fonction de continence du périnée

Il faut savoir que les études tendent à conclure qu’il n’y a pas plus d’incontinence urinaire chez les anciennes athlètes que chez les autres femmes. Le sport semble donc être un facteur favorisant l’incontinence urinaire au moment de la pratique, mais pas à distance de l’arrêt de l’activité sportive

Que faire pour prévenir le risque d’incontinence urinaire ?

  • la meilleure méthode est l’information des professionnels du sport et des pratiquants, la sensibilisation (prise de conscience de la contraction périnéale) et l’apprentissage d’une gestuelle sportive impliquant une bonne gestion de la pression intra-abdominale.
  • chez les femmes après une grossesse,  la rééducation périnéale est primordiale.
  • dans la vie quotidienne, lutter contre la constipation, éviter les efforts de poussée lors de la miction ou la défécation,
  • proscrire les séances d’abdominaux de type « bourrinage » et acquérir un bon gainage et une meilleure respiration de façon à éviter la surpression abdominale.

Il existe toutefois des solutions par kinésithérapie, voire chirurgicales pour traiter l’incontinence urinaire si elle est installée et n’intervient pas uniquement à l’effort. Pour renforcer son périnée et prévenir ces troubles, on trouve également aujourd'hui des applis qui aident à pratiquer seul quelques exercices simples.

Chez l’homme, le périnée est un peu moins fragile car il n'existe pas d'ouverture vers le bas. Néanmoins, la chirurgie de la prostate peut l'affaiblir temporairement ou durablement et les hommes traités par prostatectomie sont souvent concernés aussi par des problèmes d'incontinence.

Comment faire du sport en prenant soin de son périnée ?

Tout miser sur la respiration

Comment bien prendre concience de son périnée lorsqu'on fait du sport ? La respiration permet de développer une meilleure conscience du plancher pelvien et de maintenir sa fonction de socle pour les viscères abdominaux

Comme l’explique Bernadette de Gasquet dans son ouvrage Abdominaux, arrêtez le massacre, on peut voir comme un tube de dentifrice la cavité abdominale. Ainsi, pour bien le vider, il faut commencer par rouler le tube par le bas, donc contracter d’abord la base, c’est-à-dire le périnée. Puis on pourra contracter les couches plus hautes, à savoir les abdominaux.

Lorsque l’on serre les abdominaux sans contraction préalable au niveau pubo-rectal (action de se retenir), on sera dans le schéma d’un tube de dentifrice mal utilisé. La pression exercée au milieu du tube va entraîner une résultante de poussée vers le haut, qui fait sortir le dentifrice, mais aussi une résultante vers le bas, qui pourrait faire céder le fond du tube.

La bonne pression est celle qui fait sortir le dentifrice en roulant le tube de bas en haut, ce qui ne fait plus qu’une seule résultante de poussée.

Cela correspond à contracter la base du plancher en premier, c’est-à-dire faire le mouvement de retenir un gaz ou une envie d’uriner, puis à expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler viscères et diaphragme vers le haut. Dans ce cas il n’y aura pas de poussée vers le bas, et le travail du périnée et des abdominaux ne sera pas contradictoire.

Bernadette de Gasquet résume ainsi les principes généraux que l'on devrait appliquer à n’importe quel exercice et même dans ses activités de tous les jours:

  • garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale, c’est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position,
  • faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable,
  • commencer l’expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu’on maintient pendant l’effort,
  • commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l’effort,
  • ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices,
  • ne jamais raccourcir les grands droits, ne pas les laisser s’allonger trop dans un mouvement de cambrure,
  • travailler les grands droits en isométrique, c’est-à-dire sur une même longueur, qui correspond à l’étirement de la colonne vertébrale.

On pourra s’assurer que ces principes sont respectés en observant la respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas du ventre, et en plaçant une main sur le ventre, qui ne doit jamais sortir, mais au contraire rentrer lors des contractions abdominales.

Le cas particulier des crunches

Dans le crunch, on enroule le haut du tronc sur le bas. On porte la cage thoracique vers le bassin, ce qui pousse la masse des viscères dans la même direction. Les abdominaux responsables de cet enroulement ont tendance à abaisser les côtes : la cage thoracique s’aplatit, ce qui contribue à chasser le contenu du thorax vers le périnée.

Comment faire des crunches sans surpression sur le périnée ? Les crunches sont très souvent mal exécutés et entraînent une hyperpression qui peut être délétère

Mais en plus, pour ne pas trop aplatir la cage, parfois on utilise un stratagème : on ferme la glotte, ce qui bloque l’expiration. Cela empêche la cage de se refermer, mais envoie aussi une forte pression vers le périnée.

On va même parfois « pousser » à glotte fermée. Si c’est le cas, on ajoute la contraction du diaphragme, qui pousse encore plus vers le périnée. Cette « poussée » n’apporte pas plus d’efficacité au mouvement, mais on a tendance à la faire dès que l’on ferme la glotte.

En outre, si l’on essaie de rentrer le ventre par une contraction des abdominaux, la masse abdominale ne peut plus se placer en avant du ventre. Elle se répartit autrement, vers le haut, mais aussi vers le petit bassin. Cela augmente la pression sur le périnée.

Les crunches à ventre rentré peuvent donc additionner les pressions sur le périnée ; ils peuvent créer des prolapsus ou comprimer la prostate. Ce sont des exercices à éviter impérativement en cas de périnée fragile.

Blandine Calais Germain, dans son livre spécialisé dans les exercices d’abdos sans risque, nous explique comment rendre le crunch moins dangereux pour le périnée.

Ce n’est pas facile car il faut associer plusieurs actions. Si l’on n’est pas très entraîné, il vaut mieux choisir d’autres exercices. Mais si l’on veut quand même les pratiquer parce qu’on en a l’habitude, voici des précisions utiles, réservées uniquement aux personnes très habituées au travail corporel :

  • éviter de fermer les côtes. Avant de pratiquer la série, s’exercer plusieurs fois à mobiliser les côtes. Chercher à ouvrir les côtes le plus possible, surtout dans la partie arrière de la cage thoracique.
  • Débuter l’enroulement en ouvrant les côtes et en inspirant. Garder les côtes ouvertes pendant l’enroulement.
  • Chercher à creuser le haut du ventre pendant tout l’exercice. Ce « creusement » ne vient pas de l’action des abdominaux, mais de l’ouverture des côtés. Ne pas chercher à rentrer le reste du ventre.

Afin de préserver le périnée, on préfèrera faire l’exercice sur l’inspiration plutôt que sur l’expiration, et plus précisément avec une inspiration costale, en évitant surtout de fermer la glotte pendant tout l’exercice.

On ne cherchera pas à rentrer le ventre, sauf le haut du ventre par l’ouverture des côtes. Encore une fois, cette technique est réservée aux sportifs aguerris ave une bonne connaissance de leur corps et une pratique régulière.

Ainsi, le sport associé à une vraie conscientisation du périnée devrait être envisagé dans une approche préventive. Il permettrait une meilleure connaissance de cette partie du corps trop méconnue et une appréhension des problèmes auxquels on s’expose lors de la pratique de certains exercices avec une mauvaise pression.

D’où l’importance de bien s’informer en tant que coach afin de diffuser les justes informations aux sportifs, de tous genres et de tous niveaux !

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