Les triceps sont des muscles situés à l'arrière des bras et trop souvent négligés. Non seulement ils sont utiles dans la pratique de nombreux sport mais leur renforcement assure aussi des bras toniques et dessinés. Découvrez comment les muscler efficacement.  

Comment se décompose le triceps ?
Schéma des insertions des muscles
 

Insertions

  • Le vaste externe et le vaste interne sont mono-articulaires tandis que la longue portion est bi-articulaire.
  • Le vaste externe ou chef latéral s’attache sur l’humérus (face postérieure, moitié supérieure).
  • Le vaste interne ou chef médial s’attache aussi sur l’humérus (face postérieure, moitié inférieure) mais légèrement plus bas que le vaste externe.
  • La longue portion ou chef long s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sous- glénoïdien). Ces 3 chefs se réunissent sur un tendon commun qui s’insère sur le cubitus (olécrane). -
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C'est parti

Actions des triceps

  • La première fonction du triceps est avant tout d’étendre le bras, le coude.
  • La longue portion étant bi-articulaire participe en plus à la rétropulsion de l’épaule. C’est-à- dire au reculement d’avant en arrière ou de haut en bas de l’épaule

Exercices pour muscler les triceps

Extension nuque

Debout dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules) ou assis, une haltère dans les mains, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position bras derrière la tête. Il n’est pas utile de s’efforcer de serrer les coudes au maximum. Trouvez la position dans laquelle vous vous sentez à l’aise pour forcer.  

Comment travailler avec des poids ?
Etendre le bras à la force du triceps à l'aide de poids
 

Kickback

Debout, buste penché en avant le dos bien droit, le genou et la main du même côté posés sur un banc, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit d’effectuer une extension du coude en le gardant serré près du corps.  

Comment travailler le triceps ?
Extension arrière du bras à l'aide d'une haltère
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Dips triceps

Cet exercice s'effectue en appui sur des barres parallèles et consiste à monter et descendre, jambes fléchies dans les airs et buste gainé, à la force des triceps.  

Comment utiliser les barres parallèles ?
Travail en suspension dans les airs pour les bras
 

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Gaspard

Ancien étudiant de STAPS et passionné de Coaching Sportif. Je mets mes cours de sport à votre disposition !