Travailler les ischios permet non seulement de conférer beaucoup de puissance aux jambes mais aussi de lifter déjà un peu le fessier.

Découvrez comment renforcer et développer efficacement vos ischios pour des cuisses fortes et galbées.

Anatomie des ischios jambiers

  • Muscle biceps fémoral (ou biceps crural ou long biceps) (biceps femoris captus longum) : il est composé par deux chefs. Le chef long naît par un tendon sur la face postérieure de la tubérosité ischiatique. Le chef court, quant à lui, naît par des fibres musculaires sur la moitié distale de la lèvre latérale de la ligne âpre. Les deux chefs se rejoignent pour se fixer sur la tête de la fibula (anciennement péroné) et par des expansions sur le condyle latéral du tibia. Il a un tendon commun avec le court biceps.
  • Muscle semi-tendineux (anciennement appelé muscle demi-tendineux) (semi-tendinosus) : c'est le plus interne au niveau du creux poplité. Il naît sur la tubérosité ischiatique pour se terminer sur la face supérieure et médiale du tibia. Il appartient au groupe de la patte d'oie (gracile, semi-tendineux et sartorius).
  • Muscle semi-membraneux (anciennement nommé demi-membraneux) (semi-mendinosus) : saille beaucoup moins que le demi tendineux, et se trouve en dehors de lui, en arrière et en dehors du condyle médial. Il naît sur la tubérosité ischiatique pour se terminer en 3 points :
  1. face postérieure du condyle médial tibial (faisceau direct)
  2. sur la face médiale tibiale (faisceau réfléchi)
  3. sur le condyle latéral fémoral (ligament poplité oblique)

Actions des ischios

Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d'entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l'os coxal est un point fixe.

  • Muscle biceps fémoral : il permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Le chef long participe à l'extension de la hanche.
  • Muscle semi-tendineux : il permet la flexion de la jambe. De plus, lorsque la jambe est fléchie, il est rotateur médial de la jambe et extenseur de la hanche.
  • Muscle semi-membraneux : ses fonctions sont identiques à celles du muscle semi-tendineux. De plus, il est tenseur de la capsule articulaire (par le ligament poplité oblique).

Il a aussi pour action d'emmener le genou en rotation externe. Il entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe.

Muscler les ischios : nos exercices

Soulever de terre jambe tendues

Debout, les pieds espacés d'une largeur égale à celle des épaules ou des hanches, prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas).

Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en vous penchant en avant au niveau des hanches. Gardez la tête légèrement relevée, les épaules en arrière et la poitrine en avant.

Déverrouillez légèrement les genoux et, en vous penchant en avant, laissez la barre se déplacer devant vous naturellement.

Gardez une cambrure normale du dos (cambrez légèrement la région lombaire) en poussant vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol ou légèrement en dessous. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.

Une fois la position la plus basse atteinte, gardez la position de votre colonne vertébrale et remontez le buste en poussant vos hanches vers l'avant. Expirez après avoir passé la partie la plus délicate de la phase de l'ascension.

Comment soulever la barre pour les cuisses ? Travailler les ischios avec une barre chargée.

Goodmorning

Position de départ debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre est placée sur les trapèzes, pas sur le cou et maintenue fermement à l’aide des mains. Se pencher en avant jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol sans arrondir le dos.

Descendre en contractant les abdominaux pour gainer le tronc et en gardant le regard parallèle au sol (la tête relevée). Remonter jusqu’à la position de départ.

Comment effecter le goodmorning ? Un salut avant pour développer les ischios

Glute ham raise

Posé au niveau des cuisses antérieures sur un support, les pieds contre un mur et bloqués par les boudins au niveau des chevilles, il s’agit d’effectuer des relevés de buste en gardant les hanches étendues et le dos droit. En général, les mains sont croisées sur le torse.

Comment muscler cuisses et fesses ? Relever le buste pour les ischios et le fessier

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Sophie

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