Renforcer l'avant des cuisses peut être utile dans de nombreux sports comme pour un but esthétique.
Ces muscles puissants, nommés quadriceps, se travaillent efficacement de façons multiples, les plus efficaces étant à l'aide de charges libres.
Conseils pour développer les cuisses
Anatomie des quadriceps
Insertions
- Epine iliaque antéro-inférieure, sillon supra-acétabulaire et capsule articulaire coxo fémorale
- Muscle droit fémoral: base du grand trochanter et sur la ligne âpre
- Muscle vaste médial: diaphyse du fémur (ligne âpre)
- Muscle vaste intermédiaire: face antérieure de la diaphyse fémorale (sur les 2/3 supérieure)
Terminaisons
- Muscle droit fémoral : suit le tendon patellaire jusqu'à la face antérieure du tibia •Muscle vaste latéral: face supérieure de la patella
- Muscle vaste médial : face supérieure de la patella
- Muscle vaste intermédiaire : face supérieure de la patella
Actions
- Extenseur de la jambe sur la cuisse (articulation du genou) si tronc fixé
- Fléchisseur de la cuisse sur le bassin (articulation de la hanche) par le droit fémoral
- Antéverseur du bassin et crée le recurvatum du genou si membre fixé
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Exercices pour améliorer les quadriceps
Squats avec barre sur les épaules
La barre devrait toucher la partie supérieure du dos. Poussez en avant avec la poitrine. Les pieds couvrent toute la largeur des épaules (et même un peu plus pour la stabilité) – ils doivent adhérer complètement au sol, et le poids devrait être réparti sur les talons.Puis inspirez profondément, tirez sur la barre du support et commencez à descendre, tout en expirant. Gardez le dos dans la même position. Talons et hanches doivent être alignés– ne poussez pas les genoux vers l'avant.
Travailler les quadriceps à l'aide du squat
Fentes avant avec barre sur les épaules
Laisser une jambe en arrière, puis faites des squats sur la jambe de foulée (celle qui reste en place). La jambe de foulée se plie, et le genou doit presque toucher le sol. Le pied arrière doit toujours adhérer au sol pour éviter les contusions. Revenez à la position de départ, en répartissant tout votre poids sur le talon. Puis faites la même chose avec l'autre jambe.Inspirez lorsque vous prenez une enjambée de retour et expirez lors du retour à la position de départ.
Travailler les quadris avec les front lunges
Front-squat
Effectuer un squat classique en plaçant la barre sur l'avant des épaules, les bras fléchis paumes vers le ciel, les jambes écartes à la largeur des épaules. Il est important de gainer la sangle abdominale pour ne pas cambrer le dos et de garder les genoux droits, comme pour un squat classique.
Une variante pour travailler les cuisses
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