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Comment maximiser les apports des 5 tibétains à travers les positions ?

De Hélène, publié le 31/07/2019 Blog > Sport > Yoga > Le Top Des Positions Des 5 Tibétains À Pratiquer En Yoga !

« Pareil aux pétales de roses, qui s’élèvent par la brise, la posture s’élève par le souffle et revient en effleurant le sol » Shri Mahesh

Debout, assis, penché, courbé : les postures de yoga se pratiquent… Dans tous les sens ! Que vous soyez un yogi débutant ou confirmé, vous avez sans doute déjà expérimenté cette sensation, face à la diversité de vos cours, de « mais combien de postures existent encore ?« . La réponse est à la fois simple et vague : des centaines ! En effet, dans les textes sacrés, il existerait plusieurs milliers d’asanas, mais seules quelques centaines sont fréquemment utilisées. Les 5 tibétains en font partie.

Justement, quelles sont ces fameuses positions des 5 tibétains à pratiquer en yoga ? Voici notre récapitulatif des incontournables de votre rituel matinal !

Le Derviche, le premier tibétain pour gagner en équilibre

Comment se déroulent les 5 tibétains ? Voici un exemple de la position du Derviche, le premier tibétain (Source : Youtube)

Même si son nom peut faire peur à première vue (non, le derviche n’est pas le nom d’un poisson !), ce premier tibétain est essentiel pour commencer votre voyage. Qui plus est, il est relativement simple : il consiste à tourner sur soi-même. Procédez ainsi :

  • Mettez-vous debout et placez les bras en croix, avec la paume droite vers le haut et la gauche vers le bas,
  • Tournez sur vous-même en suivant l’ordre des aiguilles d’une montre.

Répétez l’exercice 12 fois au total. En cas de vertige, vous pouvez vous arrêter avant : rappelez-vous que les 5 tibétains sont d’abord un rite à faire pour vous, et non un exercice à répéter à tout prix comme on peut le faire dans une salle de sport.

L’objectif du Derviche est de relancer l’énergie et de travailler sur le champ magnétique personnel : c’est une bonne entrée en matière !

Cet exercice peut être varié dans le temps, à la fois en vitesse (tournez plus vite, sans courir) ou en équilibre (faites-le les yeux fermés). Il y a toujours une marge de progression avec ce premier tibétain.

Un conseil en pratique : respirez naturellement lorsque vous faites l’exercice

Le Lever de jambes, deuxième exercice pour se renforcer

Quelles sont les règles des 5 tibétains ? Avec ou sans appui contre le mur, levez vos jambes pour passer au second tibétain

Le deuxième tibétain n’est pas plus difficile, mais il va demander plus de concentration au niveau de la respiration : le Lever de Jambes consiste, comme son nom l’indique, à faire des mouvements de lever de jambes, avec ou sans appui mural.

Procédez comme suit :

  • Allongez-vous sur le sol, le dos bien droit,
  • Mettez vos mains sous vos fesses pour protéger vos lombaires (optionnel),
  • Soulevez tête et jambes à la verticale dans un premier temps (expiration),
  • Redescendez doucement pieds et tête vers le sol, en restant bien tendu (inspiration).

Un exercice qui paraît bien simple, mais qui n’est pas toujours très facile à répéter. Il est conseillé de faire entre 3 et 21 répétitions : commencez par 3, puis passez à 5 au bout de quelques séances, puis continuez sur des multiples impairs.

L’objectif du Lever de Jambes est de stimuler le centre énergétique du plexus solaire, en renforçant les abdos et le cou, ainsi qu’en stimulant la thyroïde et le pancréas

La clé de ce tibétain repose réellement sur la respiration : il ne sera bien accompli que si vous respectez les temps d’expiration et d’inspiration indiqués ici. En général, ramener sa tête et ses jambes aura tendance à vous faire inspirer, mais vous devez lutter et bien vous concentrer pour faire un mouvement d’expiration.

En effet, ce tibétain a pour but de stimuler le pancréas en agissant sur les abdominaux : si vous inspirez en montant vos jambes et votre tête, la pression intra-abdominale sera beaucoup plus importante et vous risquez d’avoir vite le souffle coupé.

Un conseil en pratique : si vous débutez, vous pouvez plier les jambes dans un premier temps et ne pas les avoir tendues. Cela réduira la difficulté de l’exercice

L’Arc, le troisième tibétain pour développer son soi intérieur

Quel est l'ordre des 5 tibétains ? Procédez ensuite à la position de l’arc, comme sur la photo (source : Yoga Ludivine)

Sachez qu’il existe plusieurs variantes de la position de l’Arc (qui est aussi parfois appelée « Chameau »), mais que la plus répandue (et celle qui est recommandée) est celle qui se pratique sur les genoux. 

Procédez comme suit pour ce troisième tibétain :

  • Mettez-vous à genoux,
  • Mettez vos paumes contre vos cuisses arrières,
  • Inclinez votre tête en avant pour permettre à votre menton d’appuyer sur votre poitrine (expiration),
  • Penchez-vous vers l’arrière en levant le menton, en allant le plus loin possible sans tomber (inspiration).

Pour cette dernière étape, pensez à bien contracter les fessiers, mais aussi placez votre bassin ainsi que vos cuisses en extension. Cela évitera les claquages et permettra de gainer au maximum. Après tout, c’est le but de l’exercice non ?

Répétez le tout de 3 à 21 fois, de manière progressive (comme pour les autres tibétains).

L’objectif de l’Arc est d’amener l’énergie du plexus solaire vers le coeur, mais aussi d’étirer les hanches et la sangle abdominale 

Encore une fois, la profondeur et le moment de la respiration seront importants pour bien réussir ce tibétain. Inspirer au moment de l’extension de la cage thoracique sera plus bénéfique à votre organisme qu’au moment du repli sur soi, lorsque vous inclinez la tête.

Il existe une seconde variante, qui peut se pratiquer lorsque vous maîtrisez la version classique :

  • Débutez sur les genoux, front contre le sol, mains croisées dans le dos,
  • Relevez-vous progressivement, pieds tendus ou flex, mains sur les fesses, et bombez le torse au maximum.

Un conseil en pratique : plus technique, cette version est tout aussi énergisante, donc n’hésitez pas à alterner sur le troisième tibétain pour ne pas vous ennuyer

Le Rituel du Pont, le quatrième incontournable du yoga

Quelles sont les positions des 5 tibétains ? Le pont, l’un des rituels des 5 tibétains à pratiquer

Il est maintenant temps de passer au quatrième tibétain, sans doute le plus compliqué de tous pour des débutants ! Il s’agit en effet de reproduire la forme d’un pont, ventre, cuisses et regard vers le haut.

Procédez ainsi :

  • Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous, en maintenant une bonne assise sur les os fessiers,
  • Mettez vos mains de chaque côté du bassin, bombez la poitrine,
  • Pliez les jambes en gardant les pieds bien posés au sol, et soulez le bassin pour former un arc (inspiration),
  • Revenez sur la posture initiale du bâton, dos droit et jambes tendues (expiration).

À noter : pour cette dernière étape de la position, vous devez impérativement avoir votre bassin entre les mains. Aussi, lorsque vous terminez votre expiration, appuyez au maximum votre menton contre votre poitrine.

Le quatrième tibétain a principalement une vocation purement musculaire, visant à renforcer épaules, dos et fessiers 

Cette position doit être répétée entre 3 et 21 fois. Il peut être fatiguant pour les inexpérimentés, il est donc conseillé d’observer des repos entre les deux mouvements si vous vous sentez fatigués, d’autant qu’il s’agit de la quatrième position.

Un conseil en pratique : pour réaliser le mouvement tout en souplesse, prenez quelques minutes pour vous échauffer avant de démarrer le quatrième tibétain 

Le Chien, cinquième tibétain pour clore l’expérience

Comment faire les positions des 5 tibétains ? Marge Simpsons s’essaye aux 5 tibétains… (Source : Fox)

Relativement connue, cette position est aussi la dernière des 5 tibétains, et non des moindres. Elle doit être réalisée avec beaucoup de concentration. Vous devez débuter cette position en vous asseyant sur vos talons, pour ensuite vous mettre à quatre pattes et :

  • Écarter les jambes de la largeur du bassin,
  • Écarter les mains de la largeur des épaules.

De là, procédez comme suit :

  • Montez progressivement votre bassin tout en gardant les jambes tendues,
  • Appuyez mains et pieds au sol, en gardant le menton contre la poitrine (expiration),
  • Descendez votre bassin en contractant votre fessier et vos abdos, et montez la tête vers le haut (inspiration).

Pour que la position soit optimale dans ses effets, vous devez impérativement ressentir l’étirement à l’arrière des cuisses et du dos. Cela a souvent des vertus soulageantes.

Le Chien permet de se détendre et se libérer l’esprit et d’étirer l’ensemble du corps en assouplissant l’arrière des cuisses et renforçant le dos : c’est une bonne position pour ceux qui souffrent de mal de dos, d’ailleurs 

Répétez au total entre 3 et 21 fois. Même conseil que pour les positions précédentes : veillez à ne pas forcer et à réaliser cette posture de manière progressive. Il s’agit de la plus libératrice des 5 tibétains, c’est pourquoi elle intervient en dernier.

Un conseil en pratique : si vous débutez et n’avez pas encore toute la souplesse requise pour cette position, n’hésitez pas à incliner les bras pour gagner en extension

Le 5 tibétains sont malgré tout accessibles à tous et à tout âge, vous pouvez donc enchaîner les positions avec un minimum de volonté et d’entraînement !

L’ensemble de ces positions sont à pratiquer dans le même ordre. Effectuez d’abord les répétitions pour chaque tibétain, puis répétez l’ensemble entre 3 et 21 fois : commencez petit à petit, puis rapidement, vous deviendrez un adepte des 5 tibétains ! Bons pour le corps et l’esprit, il n’y a aucune raison de ne pas commencer demain, pour en sentir les bienfaits sur le long terme.

Prêt pour votre rituel de yoga ? 

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