"Les entraîneurs entraînent au jeu, les meilleurs entraînent des hommes."  Bum Philipps

On retient souvent que pour maigrir et perdre de la graisse, il faut avoir une alimentation saine. Envers les personnes en surpoids, on pense effectivement souvent : "si vous mangez sain, vous perdrez des kilos".

Avoir de bonnes habitudes alimentaires empêche la prise de poids, mais cela ne suffit pas : faire du sport régulièrement permet de brûler les graisses encore plus rapidement.

En 2014, selon l'OMS, la France comptait 24 obèses pour 100 individus. La même organisation enfonce le clou : en 2016 dans le monde, le surpoids concernait 39 % des adultes âgés de 18 ans et plus.

Voici nos conseils et astuces pour perdre du poids à la maison, sans entraînements coûteux à la salle de sport.

1. Faire des exercices pour perdre du poids à la maison

Comment maigrir à la maison ?
Faire du sport permet de perdre du poids efficacement, à condition de pratiquer régulièrement !

Que l'on souhaite maigrir des hanches ou des fessiers, affiner sa silhouette, raffermir la peau, avoir un ventre plat, notre astuce phare est de maintenir une activité physique régulière pour maigrir.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a pour cela pas besoin de souscrire un abonnement dans une salle de sport : vous pouvez pratiquer à la maison, à condition d'avoir une volonté de feu !

Car en effet, il va falloir faire des activités physiques tous les jours, et s'en tenir au planning scrupuleusement.

Faire du sport régulièrement permet d'empêcher le stockage des graisses et d'éliminer les toxines dans l'organisme.

Mais si vous faites une session intense de deux heures avant de vous arrêter pendant un mois, vous perdrez tous les bienfaits du sport. Et par surcroît, vous ne prendrez aucune masse musculaire.

Voici une liste des exercices à faire à la maison pour mincir :

  • Les squats, pour maigrir des cuisses (3 séries de 20 mouvements),
  • Le gainage, pour renforcer la ceinture abdominale (tenir 20 secondes allongé(e) puis augmenter progressivement),
  • Les dips, pour se muscler les bras et les abdominaux (3 sessions de 10 répétitions, entrecoupées de temps de repos),
  • Les fentes, pour avoir des abdos et muscler les fesses (3 séries de 10 de chaque jambe entrecoupées de pauses),
  • Les crunches, avec 3 séries de 10,
  • Le gainage latéral, pour renforcer les abdominaux obliques (tenir 20 secondes de chaque côté, puis augmenter progressivement).

Vous n'allez peut-être pas maigrir du ventre rapidement, selon que votre métabolisme soit lent ou rapide.

Mais au moins, vous adoptez un rythme pour rendre votre corps plus tonique.

2. Entamer un programme d'entraînement fractionné

La perte de poids ne survient hélas pas dès lors que l'on fait quelques exercices de cardio.

Quel sport pratiquer pour aider à mincir ?
Le High Intensity Interval Training : alterner effort physique et repos, l'atout maître de la perte de poids ?

Rappelons que l'activité sportive est effectuée par un ensemble de contractures musculaires qui provoquent le mouvement.

Lorsque le corps est soumis à une dépense calorique, il commence à brûler les calories dans les réserves de glycogène stockées dans les muscles et dans le foie.

Il apporte alors aux muscles trois types d'énergie, nommés ATP : l'adénosine Tri-Phosphate.

C'est ce qu'on appelle le seuil anaérobie. C'est le moment où les groupes musculaires se mettent en mouvement pour un effort intensif et bref, jusqu'à épuiser la capacité maximale de l'organisme.

Si l'effort se poursuit, le corps produit de l'acide lactique, provoquant une sensation de brûlure dans les muscles, et qui incite à stopper l'effort.

Lors d'un entraînement plus intensif, le corps transforme l'ATP en oxygène et oxyde le glucose (glucides) contenu dans les tissus. C'est ce qu'on appelle le seuil anaérobie.

C'est l'endurance conférée par la réitération des passages au seuil anaérobique qui permet de brûler des calories durablement.

L'entraînement fractionné (pour high intensity interval training, HIIT en anglais) demeure à l'heure actuelle l'un des meilleurs sports à pratiquer pour la perte de graisse.

Ce sport implique en effet de faire des efforts intenses à intervalles réguliers, espacés de courts temps de repos.

Du coup, cela stimule la combustion des graisses en augmentant la vitesse de votre métabolisme.

Un étude de juin 2012 sur la relation entre sport et perte de poids a montré que les pratiquants de HIIT perdent sept fois plus de masse corporelle que ceux qui ne font que du cardio.

3. Boire beaucoup d'eau pour perdre du poids à la maison

Cela paraît paradoxal, mais boire de l'eau empêche de prendre trop de poids.

Boire de l'eau permet de booster son métabolisme de 30 % pendant environ une heure.

Les études scientifiques ont prouvé que boire un demi-litre d'eau une heure avant un repas, engendre une perte de poids plus efficace.

En effet, boire avant les repas incite à ingérer beaucoup moins de calories, l'estomac étant davantage rempli. Partant, on mange moins, on grossit moins.

Être bien hydraté permet également de conserver l'énergie du corps.

Celui-ci élimine les fluides corporels et l'eau par le biais de l'urine, des selles, de la transpiration et de la respiration.

Cette déshydratation naturelle, si on ne remplace pas la perte d'eau en buvant, réduit le niveau d'énergie ainsi que les capacités de concentration.

Conclusion : boire beaucoup d'eau tous les jours et à chaque entraînement, ne provoque pas de rétention d'eau mais au contraire, aide à maigrir.

4. Manger des œufs le matin

Et qui l'aurait cru ? Manger des œufs au petit-déjeuner comporte des vertus de lutte contre le surpoids.

En fait, consommer des œufs plutôt que des céréales ou du lait aide à réduire la consommation de calories pour une durée allant jusqu'à 36 heures.

Les œufs sont en effet très protéinés.

Du coup, ils favorisent la prise de muscle. C'est l'un des ingrédients phares des régimes protéinés pour maigrir.

Les sportifs plébiscitent également les œufs, avec le poulet, dans leur régime alimentaire et pour leur préparation physique.

5. Adopter un régime alimentaire sain

Nous y voilà : la perte de poids dépend en grande partie du régime alimentaire que l'on adopte.

Comment manger sainement ?
Privilégiez des produits riches en fibres : fruits, légumes et céréales !

Même si la sédentarité est un facteur contre-productif en termes de perte de poids, il faut manger et boire sainement.

Cela ne signifie pas que manger sera synonyme de frustration et de privations.

Manger sainement permet de maintenir, dans l'idée, un poids santé en accroissant la consommation d'ingrédients rassasiants, énergétiquement riches mais pauvres en calories.

Il faut donc choisir des produits à faible densité énergétique.

Par exemple, manger une poignée de cacahuètes fait prendre plus de calories que plusieurs pommes et pourtant, les premières ne rassasient pas.

Les ingrédients à faible densité énergétique sont logiquement les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Il convient par voie de conséquence, d'augmenter votre consommation de fibres, d'eau et de micro-nutriments.

Du coup, si vous voulez maigrir, réduisez les viandes, les volailles, le fromage et le pain.

Évitez encore davantage les sucreries et friandises, les fritures et les panures, biscuits et gâteaux industriels, pizzas et sauces, charcuterie et beurre.

6. Réduire la consommation de sucres

Autre conseil : il faut absolument lutter contre les mauvaises habitudes menant à saturer l'organisme en sucres.

Les sucres sont partout dans les produits manufacturés : glucose, fructose (saccharose), lactose, sorbitol, maltitol, mannitol.

Entraînez-vous à lire les étiquettes au supermarché : vous lirez les valeurs nutritionnelles des aliments.

Aussi, vous pourrez évaluer la quantité de sucre présente dans tel ou tel produit.

Ne vous privez pas totalement des graisses et des sucres. Sinon, votre corps en manque de sucres vous rappellera sa carence et vous risquez de vous goinfrer en retour.

Cela est mauvais pour la perte de graisse.

Mais voici une règle d'or qui doit s'appliquer à tout le monde : bannir les boissons gazeuses sucrées et tous types de sodas, limiter l'alcool (qui détient beaucoup de sucres).

Préférez les aliments brûle-graisse aux produits caloriques : poissons, crustacés, féculents à chaque repas avec thé vert, citron ou ananas. Mais en revanche, délaissez les viandes rouges.

Cela dit, manger du quinoa avec une tomate, une crevette et un verre d'eau est beaucoup moins fun qu'avoir un burger avec des frites et une pinte de bière.

L'astuce consiste à trouver un équilibre entre les deux pratiques, sans s'interdire les petits plaisirs gustatifs et caloriques.

7. Contrôler les portions consommées

Plusieurs astuces permettent de maintenir le poids.

Quelles sont les bonnes pratiques pour mincir ?
Manger dans de petites assiettes aiderait à perdre du poids. C'est encore mieux si elles sont bleues !

On peut par exemple manger dans une assiette bleue. C'est tout bête, mais le bleu, une couleur froide, serait la couleur la moins appétissante.

Ainsi aurait-on moins envie de se resservir et de manger en grande quantité dans une assiette bleue, ce qui sur le long terme, aiderait à mincir.

Il est prouvé, par ailleurs, que manger dans de petits formats réduit la quantité de calories ingérées.

On s'explique :

Plus l'assiette est grande, plus nous avons les "yeux plus gros que le ventre".

Du coup, si vous voulez mincir, tentez de manger dans des petites assiettes !

Une astuce : tenez peut-être un journal quotidien où inscrire le nombre de calories consommées lors de vos repas.

8. La musculation, pour perdre du poids à la maison

Vous vous demandez comment perdre du poids efficacement et sans dépenser trop d'argent ?

Il est possible de faire de la musculation au poids du corps pour solliciter tous les groupes musculaires, et cela sans investissement.

Les pompes, les postures de yoga, les fentes et squats et tout autre type d'exercice de muscu peuvent être effectués de façon quotidienne.

De fait, vous pourrez perdre du poids à la maison tout en contrôlant votre poids.

Vous pourrez acquérir du matériel de musculation très peu onéreux pour vous aider :

  • Corde à sauter,
  • Petites haltères,
  • Kettle bell.

Le plus difficile sera de conserver la motivation !

9. Manger un maximum de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont d'excellents produits maîtres dans la perte de poids.

Ils représentent un faible apport calorique, et apportent énormément de fibres.

Ils sont également riches en eau, et donc réhydratent parfaitement les tissus musculaires et les cellules du corps.

Très nutritifs et très bons pour la santé, il est fondamental d'en consommer tous les jours.

10. Avoir un sommeil de qualité

Enfin, dernier conseil pour mincir et maigrir : il faut bien dormir.

Le sommet est souvent mésestimé, mais le mauvais sommeil est un des facteurs de l'obésité.

Les études prouvent que moins on dort, plus élevé est le risque d'augmenter son indice de masse corporelle (IMC).

En ayant une alimentation équilibrée et en faisant du sport, vous évacuerez mieux le stress, ce qui favorisera un retour vers un sommeil de qualité.

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Samuel

Passionné d'écriture, de voyage et de musique. Curieux, j'aime découvrir et apprendre. J'aime aussi les chats, Brassens et les coquillettes. Basé à Montpellier, j'écris des livres pour moi et pour les autres.