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Quels sont les basiques à connaître sur les 5 tibétains ?

De Hélène, publié le 31/07/2019 Blog > Sport > Yoga > Yoga : Tout Savoir Sur Les 5 Tibétains !

« Vivre spirituellement, c’est vivre dans le présent. Le yoga vous amène dans le moment présent en devenant plus conscient de votre alignement corporel, de vos mouvements et de votre respiration », Bks Lyengar

Le yoga est un sport qui requiert beaucoup de discipline et d’investissement, pour en tirer de nombreux bénéfices. Certaines pratiques en apportent plus que d’autres : saviez-vous qu’il existe près de 45 types de yoga, chacun avec ses principes, ses pratiques, ses rituels ? Les 5 tibétains sont un exercice qui en font partie.

Savez-vous en quoi consistent les 5 tibétains ? Quels en sont les grands principes de base ? Comment les pratiquer au quotidien ? Leurs bienfaits ? Nous répondons à toutes vos questions dans cet article !

Yoga : quels sont les grands principes des 5 tibétains ?

Qu'est-ce que les 5 tibétains ? Le yoga, tout comme les 5 tibétains, s’adressent à tous, à condition de respecter certains principes

Déjà, lorsque l’on parle de pratiquer le yoga, il faut savoir que ce n’est pas seulement un sport ou une discipline : c’est bien un univers dans lequel il faut rentrer, et auquel il faut se contraindre. S’il y a des règles, il faut les respecter.

Le yoga met en avant le respect de l’autre et de soi-même 

L’un des premiers principes des 5 tibétains, c’est de respecter les « rituels » qui consiste à accomplir 5 positions à la suite, dans le même ordre à chaque fois, pour garantir que le cycle de l’énergie vitale se renouvelle. Les positions sont les suivantes :

  • Le Derviche,
  • Le Lever de Jambes,
  • L’Arc,
  • Le Rituel du Pont,
  • Le Chien.

Il est essentiel de réaliser ces 5 positions à la suite et dans cet ordre précis. Pourquoi ? Parce que cela garantit l’effet cyclique et régénérateur des postures, sur le plan respiratoire, émotionnel et intérieur.

Ensuite, il faut avoir une pratique assidue et régulière des 5 tibétains. Il est conseillé de pratiquer les 5 tibétains :

  • Soit le matin, soit le soir (c’est possible en journée, mais le niveau de pleine conscience risque d’être moins important),
  • Il faut répéter l’exercice entre 3 et 21 fois, plus vous le répétez, plus vous plongez dans cet état de pleine conscience,
  • Il est préférable de les faire tous les jours, mais 4 ou 5 fois par semaine peut suffire,
  • Il n’est pas recommandé de les pratiquer à plusieurs moments de la journée : une seule fois par jour suffit, du moins au début de votre découverte.

Outre ordre et régularité, il faut également savoir travailler en pleine conscience, c’est-à-dire dans l’instant présent. Cela permet de se sentir en meilleure connexion avec soi-même et de ressentir tous les bienfaits de l’exercice.

Mais d’ailleurs, quels en sont les bienfaits ?  

Quels sont les bienfaits des 5 tibétains dans le yoga ?

Quels sont les apports du yoga ? Bienfaits sur le corps et l’esprit : découvrez tous les avantages des 5 tibétains !

Il faut le dire : il a été démontré à maintes reprises que l’on est généralement en meilleure santé grâce au yoga, en raison de ses trois principaux aspects :

  • Postures, qui agissent sur le corps et les énergies,
  • Respiration, qui agit sur la profondeur du bien-être,
  • Méditation, qui agit sur l’état d’esprit.

Mais concrètement, quels sont les bienfaits des 5 tibétains ? 

Est-ce la même chose avec les 5 tibétains ? Tout à fait. On distingue notamment quatre grands bienfaits incontournables liés à une pratique régulière :

  • Regain d’énergie,
  • Gain de vitalité,
  • Amélioration de la santé,
  • Développement du bien-être.

Comme vous le savez sûrement, notre corps est fait d’énergies qui sont des « chakras ». Nous avons au total 7 zones rattachées à des glandes endocrines, qui sécrètent une substance générant cette même énergie. C’est pour cette raison que nous parlons souvent « d’énergie intérieure« , « d’énergie vitale« . Ces zones sont stimulées par la pratique des 5 tibétains.

En les stimulant, ces zones vont être plus actives et vont, au fur et à mesure du temps, ralentir le vieillissement des chakras, ce qui aura d’importantes conséquences physiques et mentales, dans un sens positif.

Côté santé, cela peut paraître surprenant, mais c’est réel : votre corps fonctionne mieux grâce au yoga !Voici un petit récapitulatif des principaux bienfaits physiques des 5 tibétains :

  • Une meilleure respiration,
  • Assouplissement, fortification, renforcement et tonification du corps,
  • Amélioration de l’équilibre et de la force,
  • Développement de la concentration.

En quoi ces bienfaits ont un impact sur la santé ? C’est bien simple. En respirant mieux, plus profondément, vous allez mieux oxygéner l’ensemble de votre corps, des tissus musculaires au cerveau. Cette oxygénation est essentielle pour permettre un meilleur repos et un meilleur fonctionnement général du corps. Rappelez-vous : c’est bien l’oxygène que porte le sang d’un organe à l’autre pour qu’il fonctionne !

Aussi, les 5 postures du rituel des 5 tibétains permettent d’assouplir, fortifier, renforcer et tonifier le corps, en mobilisant l’ensemble des muscles dans l’accomplissement de l’exercice. En quoi cela impacte votre santé ? En tout ! En alignant bien votre corps, en travaillant des parties du corps généralement inactives, vous travaillez au bon fonctionnement général de votre corps. De plus, bouger est particulièrement sain et permet de réduire de 45% les risques de maladies cardio-vasculaires.

Enfin, grâce au relâchement de votre corps après une séance, qui libère des endorphines et donc, génère de la satisfaction intérieure, et à une pratique régulière qui améliore votre corps dans son ensemble et soulage vos différents maux, participe à votre bien-être général et à votre bonheur.

Vous l’aurez compris : pratiquer régulièrement les 5 tibétains contribue au bon fonctionnement de votre corps humain, et à votre esprit ! 

Le top des positions des 5 tibétains à pratiquer en yoga !

Comment pratiquer le yoga ? Voici l’une des postures principales des 5 tibétains

Que vous soyez un pratiquant régulier ou occasionnel, vous connaissez sans doute les célèbres positions de yoga, comme le lotus ou le chien. Mais connaissez-vous les postures des 5 tibétains ? 

Les 5 tibétains sont un rituel de 5 postures différentes à répéter entre 3 et 21 fois, pour en ressentir les bienfaits : découvrez-les de suite ! 

Voici les cinq positions à retenir pour votre rituel des 5 tibétains :

  • Le Derviche,
  • Le Lever de Jambes,
  • L’Arc,
  • Le Pont,
  • Le Chien.

La première posture, le Derviche, est relativement simple : il consiste à tourner sur soi-même. Procédez ainsi :

  • Mettez-vous debout et placez les bras en croix, avec la paume droite vers le haut et la gauche vers le bas,
  • Tournez sur vous-même en suivant l’ordre des aiguilles d’une montre.

L’objectif du Derviche est de relancer l’énergie et de travailler sur le champ magnétique personnel : c’est une bonne entrée en matière !

Le Lever de Jambes nécessite de bien respirer. Procédez comme suit :

  • Allongez-vous sur le sol, le dos bien droit,
  • Mettez vos mains sous vos fesses pour protéger vos lombaires (optionnel),
  • Soulevez tête et jambes à la verticale dans un premier temps (expiration),
  • Redescendez doucement pieds et tête vers le sol, en restant bien tendu (inspiration).

L’objectif de ce deuxième tibétain est de stimuler le centre énergétique du plexus solaire

L’Arc est une posture un peu plus technique, qui demande de l’entraînement. Procédez comme suit pour ce troisième tibétain :

  • Mettez-vous à genoux,
  • Mettez vos paumes contre vos cuisses arrières,
  • Inclinez votre tête en avant pour permettre à votre menton d’appuyer sur votre poitrine (expiration),
  • Penchez-vous vers l’arrière en levant le menton, en allant le plus loin possible sans tomber (inspiration).

L’objectif de ce tibétain est d’amener l’énergie du plexus solaire vers le coeur, mais aussi d’étirer les hanches et la sangle abdominale 

Le tibétain du Pont n’est pas aisé pour les débutants, car il demande beaucoup de souplesse. Procédez ainsi :

  • Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous, en maintenant une bonne assise sur les os fessiers,
  • Mettez vos mains de chaque côté du bassin, bombez la poitrine,
  • Pliez les jambes en gardant les pieds bien posés au sol, et soulez le bassin pour former un arc (inspiration),
  • Revenez sur la posture initiale du bâton, dos droit et jambes tendues (expiration).

Le quatrième tibétain a principalement une vocation purement musculaire, visant à renforcer épaules, dos et fessiers 

Enfin, le Chien vient clore le rituel des 5 tibétains. Elle est sans doute l’une des plus connues. Vous devez débuter cette position en vous asseyant sur vos talons, pour ensuite vous mettre à quatre pattes et :

  • Écarter les jambes de la largeur du bassin,
  • Écarter les mains de la largeur des épaules.

De là, procédez comme suit :

  • Montez progressivement votre bassin tout en gardant les jambes tendues,
  • Appuyez mains et pieds au sol, en gardant le menton contre la poitrine (expiration),
  • Descendez votre bassin en contractant votre fessier et vos abdos, et montez la tête vers le haut (inspiration).

Le Chien permet de se détendre et se libérer l’esprit et d’étirer l’ensemble du corps

Vous le remarquez : souplesse et agilité seront les durs fruits de cet exercice de yoga ! Mais d’ailleurs, comment organiser une séance de yoga des 5 tibétains ?

Comment organiser une séance des 5 tibétains en yoga ?

Comment faire une séance de 5 tibétains en yoga ? Seul ou à deux, pratiquez vos 5 tibétains avec régularité et investissement

Si vous vous demandez comment faire une séance de yoga, et plus particulièrement dans le cas des 5 tibétains, alors vous êtes au bon endroit de l’article. Après avoir appris par coeur l’ensemble des postures évoquées ci-dessus (et dans notre article détaillé), vous devez réfléchir à un plan de travail. Rappelez-vous que la régularité et la fréquence auxquelles vous pratiquez les 5 tibétains sont essentiels, mais que les points suivants le sont aussi :

  • Il faut pratiquer les 5 tibétains un maximum de fois possible dans la semaine,
  • Vous devez répéter les 5 rituels entre 3 et 21 fois pour chaque séance,
  • Faites-en une routine matinale, puis faites-la aussi le soir lorsque vous maîtrisez tous les aspects des rites,
  • Pensez à bien respirer entre chaque posture.

Pour cela, cherchez de l’inspiration chez les professionnels du yoga ou chez les grands habitués. Vous pourrez avoir recours à différents supports pour apprendre comment organiser votre séance de yoga :

  • Des contenus en ligne spécialisés, réalisés par des professionnels du yoga ou des généralistes sportifs,
  • Des contenus matériels, comme des ouvrages ou des recueils,
  • Des publications de profs de yoga, comme sur Instagram ou leurs sites personnels.

Sur Superprof, nous avons des professeurs près de chez vous qui seraient prêts à vous aider dans votre quête des 5 tibétains !

Enfin, pour faire une bonne séance de yoga, n’oubliez pas de respecter trois temps importants, que vous fassiez une séance classique de yoga ou bien le rituel des 5 tibétains :

  • Un temps d’introduction, au cours duquel vous cherchez à vous plonger dans la pleine conscience,
  • Un temps de réalisation des postures, en maintenant bien une respiration profonde,
  • Un temps de médiation en guise de conclusion, pour apprécier toute la force générée au cours de vos exercices.

Bon courage dans votre découverte des 5 tibétains, dont vous connaissez désormais tous les secrets ! 

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