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Les meilleurs exercices pour avoir un ventre musclé

De Samuel, publié le 08/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Bien Faire des Abdos ?

Bien souvent, les préjugés sont nombreux à propos des exercices de renforcement abdominal. D’abord, on pense souvent que faire des abdos est un incontournable pour perdre du ventre.

Or c’est faux, car bien qu’ils aident à tonifier le ventre, il ne font pas mincir pour autant.

Autre préjugé, on oublie aussi souvent que lorsque les abdominaux sont mal travaillés – effectués dans une mauvaise posture du corps -, la situation peut empirer avec des douleurs dorsales assurées à la clé.

Un dernier stéréotype dans le domaine : travailler sa ceinture abdominale est difficile.

Pour avoir un ventre plat, il ne suffit en effet pas de faire des exercices abdominaux, il faut surtout veiller à bien disposer sa colonne vertébrale, son cou et le bas du dos tout en contractant systématiquement les muscles abdominaux à chaque effort physique.

Voici en quelque sorte un mini-guide technique pour bien faire des abdominaux.

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Connaître son corps avant les exercices pour abdominaux

Un coach sportif – personal trainer – le dira toujours : pour bien muscler les abdominaux, il importe de connaître précisément quels muscles travailler.

Faire un test d'endurance abdominale pour progresser. Quels muscles abdominaux reste-t-il à stimuler ?

Muscler sa ceinture abdominale permet d’éviter d’avoir une douleur lombaire et de prévenir toute hernie discale.

En fait, la sangle abdominale à l’avant se compose de quatre types de muscles :

  • Le grand droit abdominal,
  • L’oblique interne,
  • L’oblique externe,
  • Le transverse.

En arrière de la ceinture abdominale, se trouvent les muscles lombaires – ou spinaux – : carré des lombes, transversaires épineux et long dorsal).

Une différence notoire à ce stade : le gainage fait travailler tout l’ensemble des abdominaux. Or le travail des abdominaux stimule généralement le grand droit exclusivement.

Pour bien travailler les abdominaux, il faut donc préalablement tester ses capacités et son endurance physique (ce, pour voir si le corps présente des risques de lombalgie).

L’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS) a mis à disposition du public trois tests de gainage abdominal : la posture de la planche, le test de Sorensen et le test de Shirado-Ito.

La posture de la planche

En position allongée sur le ventre, la personne prend appui sur ses avant-bras et fléchit ses coudes à 90°.

En maintenant son corps rectiligne, sur les pointes des pieds (avec ses jambes droites et parallèles), il faut tenir au moins une minute chronométrée, puis répéter l’exercice trois au quatre fois.

Les muscles abdominaux vont littéralement brûler mais il faut tenir !

Le test s’arrête sitôt que le bas du dos commence à se cambrer et que le corps s’affaisse vers le sol.

Test de Shirado-Ito

Ce test consiste à se mettre en position allongée, jambes fléchies de façon à ce que les membres inférieurs soit repliés en angle droit, à 90°.

Avec les mains derrière la nuque et les coudes placés vers l’arrière, l’on redresse le haut du buste en décollant les omoplates de la table.

Comment faire des abdos à la maison ? Le test de Sorensen consiste en une contraction isométrique des muscles extenseurs du tronc.

Le but est de rester buste relevé, en contraction des abdominaux le plus longtemps possible, sachant qu’une durée de deux minutes sera considérée comme témoignant d’une bonne tonicité des muscles abdominaux et fléchisseurs.

Stopper immédiatement le test dès lors qu’un membre – coude, épaule, omoplates – s’affaisse.

Test de Sorensen

Plutôt destinés aux sportifs confirmés, il consiste à s’allonger sur le ventre avec le buste suspendu dans le vide.

Le buste doit impérativement demeurer rectiligne, et les jambes fixées à la table pour éviter tout basculement inopiné du corps.

Cet exercice de gainage est difficile car il faut tenir en suspension et rester rectiligne – tête, buste et jambes alignées -, le plus longtemps possible, jusqu’à 3 minutes.

Ne pas lésiner sur la respiration !

Les règles à respecter pour bien faire des abdos

Raffermir son ventre est une bonne activité sportive, mais comme nous l’avons vu, celle-ci n’est pas sans risques si elle n’est pas pratiquée dans des conditions idoines.

Bien gainer son bas du dos et maintenir sa tête droite pendant le mouvement ! Pour le célèbre exercice de muscu du « crunch », veiller à soigner sa posture.

C’est un peu comme un déménageur qui fléchit ses genoux avant de porter une charge lourde : une personne qui cherche comment avoir des abdos doit systématiquement respecter une série de règles fondamentales (et éviter de lourdes erreurs irréversibles) que voici :

Ne pas bloquer ses pieds

Pour muscler le grand droit, la plupart des personnes faisant du sport à domicile ou les débutants en salle de fitness ont coutume de réaliser des exercices de sit-up.

Ce dernier incite à relever son buste avec les pieds au sol, jambes fléchies et mains derrière la nuque.

L’écueil de cet exercice pour se muscler est que l’effort est répercuté sur les muscles des cuisses, et cela peut provoquer des douleurs dorsales en cas d’insuffisance abdominale ou de pratique non contrôlée.

Du coup, pour les tablettes de chocolat, on repassera !

Ne pas mettre ses mains derrière la nuque

Lorsque l’on pratique le sit-up – relevé de buste – ou le crunch abdos, il est tentant de tirer avec ses mains derrière la nuque pour réaliser l’effort et terminer la série d’abdominaux.

Résultat, au lieu de muscler les abdominaux, on tire sur la nuque et le corps devient semblable à un tournesol fané : la tête est désaxée du tronc et les risques de douleurs cervicales sont augmentés.

Placer plutôt le bout des doigts derrière les oreilles, donc derrière la tête plutôt. Alternativement, replier ses avant-bras sur la poitrine.

Ne pas avoir le ventre relâché

C’est une règle fondamentale de base : chaque effort, même basique, doit engendrer une contraction des abdominaux.

Pour la simple et bonne raison que faire des abdominaux avec un ventre relâché fait forcer les lombaires.

Faire du sport pour retrouver la forme peut sauver la vie. Surpoids ? Attention, danger ! Les remèdes : une bonne hygiène de vie, une alimentation saine et des exercices d’abdominaux !

Pareillement, pour retrouver un ventre plat, on repassera !

Pour remonter le buste vers les genoux, veiller à bien rentrer le ventre en contractant les abdos, pendant la phase d’expiration.

Ne pas avoir le dos tassé

Erreur récurrente repérée chez ceux qui ne savent pas comment faire des abdos : rapprocher les épaules des hanches pendant la contraction des abdos.

En faisant cela, la personne comprime sa cage thoracique, ses vertèbres, et pousse ses organes vers le bas.

Ceci est contre-productif car ces exercices de musculation doivent permettre un étirement musculaire, non une compression des muscles.

Le bassin et les épaules doivent toujours demeurer éloignés l’un de l’autre !

Car il faut toujours conserver l’étirement de la colonne vertébrale, avec une distance maximale entre le coccyx et le sommet de la tête.

On comprend aisément que pour avoir une bonne respiration, il importe d’ouvrir sa cage thoracique et de tirer les épaules vers l’arrière.

C’est encore mieux si de surcroît, l’on respire avec le ventre, par une respiration du bas vers le haut pour repousser le diaphragme vers le haut !

Dernière recommandation d’un coach sportif : toujours contracter le périnée pour pousser vers le haut diaphragme et viscères.

Comment faire des abdominaux sans forcer

Peut-on muscler le ventre sans forcément planifier un programme d’entraînement et d’activités sportives ?

Affirmatif, mon général !, dirait un militaire en entraînement intensif. On appellera cela les abdos pour tire-au-flanc !

Faire des abdos au lit

Pour se lever le matin, plutôt que de ramper telle une limace vers ses vêtements, se redresser tout doucement en contractant sa ceinture abdominale.

Se relever en contractant sa ceinture abdominale. 6h20 du matin ! Et hop ! Une série d’abdominaux avant de se lever !

Faire cela en conservant les jambes droites et bien serrées, le bassin droit et les muscles gainés contribue à faire des abdos dès le réveil sans forcer !

Le soir en se couchant, après une longue journée de labeur, quel individu serait motivé pour une série d’abdominaux ?

En s’allongeant, tenir son sternum tiré vers l’avant, les épaules vers l’arrière et réaliser de petites flexions du buste – 5 ou 10 par série -, puis tenir 30 secondes en haut lors du dernier mouvement.

L’on pourra aussi fléchir ses jambes, pieds amenés vers le bassin et venir toucher les chevilles du bout des doigts : l’idéal pour stimuler les abdos obliques et perdre la graisse du ventre sans forcer.

Faire des abdominaux en respirant

Vivons bien, respirons malin ! 

Un stratagème sans effort intensif : gonfler son ventre au maximum en inspirant, et expirer en le rentrant au maximum.

En répétant l’opération pendant une minute ou deux, on fait des abdos sans se faire mal, sans faire des pompes : une bonne astuce pour perdre du ventre en évacuant tout son stress !

Muscler son ventre en marchant

En allant faire ses courses, en allant au métro, au travail, etc., se faire des sessions de gainage improvisées.

Pour éviter de trop cambrer et pour retrouver une bonne démarche, marcher en contractant ses abdominaux – sans exagérer, sinon l’on marche comme un pingouin ! – permet de se créer des réflexes systématiques.

Au bout d’un moment, on les répétera automatiquement sans s’en rendre compte !

Muscler ses abdos au travail

Se faire une séance d’entraînement tout en répondant au téléphone, en traitant des commandes clients, rédigeant des articles web, en codant du langage Javascript ou CSS, en corrigeant des copies de bac, en travaillant à la caisse d’un supermarché… ?

Notre société comporte de nombreux métiers sédentaires où une position assise prolongée est bien trop fréquente.

Avec cela, son lot de douleurs dorsales et de troubles en tous genres : diabète, surpoids, fonte musculaire, lombalgies, sciatiques, cyphoses, etc.

Et bien en travaillant même assis, l’on peut s’entraîner – et s’amuser – de temps en temps, en faisant des exercices de respiration et en contractant les abdos pendant l’expiration.

Attention cependant à toujours mesurer son temps, pour que cet exercice fitness soit régulier.

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