Cours particuliers Langues Musique Soutien scolaire Sport Art et Loisirs
Partager

Les Meilleurs Exos pour un Buste de Folie

De Matthieu, publié le 18/05/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Se Muscler le Haut du Corps en Coaching Sportif

Ça y est, à force de lire Men’s Health ou de regarder vos films préférés avec Schwarzy (Ou The Rock pour les moins de 40 ans), vous avez décidé de vous forger un haut musclé et tonique, avec des gros pectoraux et des abdos bien dessinés !

La motivation est là pour se muscler, mais vous n’avez aucune idée du programme d’entraînement à adopter.

Pas de problème, Superprof devient votre coach sportif personnel et vous explique tout pour une remise en forme au top et avoir un torse de rêve !

Albane-aurore

Nos professeurs sont tellement heureux

”Avec Superprof, j’ai pu trouver des élèves sérieux, motivés et désireux d’apprendre. Je recommande Superprof!”

Coaching sportif : petit rappel d’anatomie pour se muscler le haut du corps

Si vous avez fait médecine ou que vous êtes coach sportif, personal trainer ou encore éducateur sportif, vous pouvez aller directement au prochain paragraphe car vous connaissez tout çà sur le bout des doigts, n’est ce pas ?

Cette section est dédiée au béotiens de l’anatomie humaine, à ceux qui ne distingue pas un biceps d’un triceps, aux allergiques à la gonflette, aux fans de zumba et de pilates…. mais non, on plaisante bien sûr, voici un résumé de vos petits muscles qui vont être sollicités avec la préparation physique Superprof !

  • Trapèzes : en forme de…trapèzes (rappelez-vous vos cours de maths), ces muscles couvrent la partie supérieure centrale du corps. Ils sont sollicités lors des mouvements de la tête, des épaules et des bras et protègent la partie supérieure la colonne vertébrale. Un bon coach sportif vous conseillera de commencer par eux lors d’une séance de musculation.
  • Dorsaux et rhomboïdes : il s’agit de muscles profonds du dos.
  • Pectoraux : vous les connaissez forcément, ce sont les muscles les plus voyants du buste. Pensez aux nageurs qui s’échauffent avant de plonger dans le bassin. Ils ont des pectoraux très développés, et des ventres plats, c’est pourquoi les filles les regardent avec des étoiles dans les yeux.

Pourquoi ne pas travailler différents groupes musculaires à chaque séance ? Cette planche anatomique vous montre où se situent les muscles du haut du corps.

  • Deltoïdes : ces muscles recouvrent l’articulation des bras. « Vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras » recommande le site Akelys Musculation.
  • Biceps et Triceps : les 2 muscles principaux de vos bras, ils vont être mis à contribution lors d’exercices avec les haltères. Schwarzy, aka « Dutch » dans Predator, vous montre l’objectif à atteindre…ou pas !
  • Muscles des avant-bras : ils sont souvent oubliés lors des entraînements sportifs, mais l’avant-bras comporte pourtant 20 muscles, répartis dans 3 loges, antérieure, postérieure et latérale.
  • Abdominaux : la sangle abdominale est en réalité constituée de plusieurs muscles dont les principaux sont les abdominaux transverse, les obliques et le grand droit. Quand vous réalisez des crunchs ou faites du gainage, vous mettez en jeu ces différents muscles de l’abdomen.

En coaching sportif, ils sont très importants dans votre programme d’entraînement car ils permettent le maintien du bassin et assurent également la protection de la colonne vertébrale.

Avec une sangle abdominale bien musclée, vous réduisez grandement le risque de douleurs dorsales et dans le cadre d’une pratique sportive (course à pied, cyclisme, sport collectif,…), les abdos assurent une meilleure transmission des chaînes musculaires entre le haut et le bas du corps.

Préparation physique : top 10 des exercices de muscu pour haut du corps

1. Haltères

Avec un haltère dans chaque main, vous allez faire ce qu’on appelle un curl : bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant (en supination), vous soulevez l’haltère devant vous en pliant les coudes de façon à l’amener devant la poitrine.

Ce sont les biceps et triceps qui sont sollicités.

Pensez à expirer en soulevant l’haltère et à inspirer lorsque vous revenez à la position initiale. Vous pouvez réaliser d’autres exercices (curl à la barre, en rotation) lors d’un entraînement et aussi soulever des haltères, assis sur un banc, pour travailler très spécifiquement le biceps de chaque bras.

Pourquoi ne pas alterner travail cardio et de musculation pour ne pas prendre trop de masse musculaire ? Des muscles dorsaux bien dessinés pour cet adepte du culturisme. Arriverez-vous à atteindre ce niveau ?

2. Développé-couché

Allongé sur un banc de musculation, vous descendez une barre chargée de poids au niveau de votre poitrine, sans la toucher. A réaliser sous la supervision d’un « spotter » qui pourra vous sécuriser et reprendre la barre si vous avez des problèmes à la soulever.

Cet exercice va développer vos muscles pectoraux.

Pour connaître le nombre de répétitions et la charge, pensez à aller voir le coach sportif de votre salle de fitness préféré. Cet exercice fait également travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs. Si vous souhaitez acheter un banc de développé-couché pour faire du sport à domicile, les premiers modèles démarrent à 200 €.

3. Pompes

Exercice de musculation de base, les pompes permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. C’est un super exercice car il peut se faire n’importe où : en salle de sport, au club de gym, à domicile, à l’hôtel, près de la piscine, où que vous soyez, même à la plage !

Deux règles de base à respecter :

  1. Inspirer lorsque vous fléchissez les bras
  2. Et expirer profondément en fin de mouvement.

Bien réalisé, cet exercice permet aussi de renforcer les muscles abdominaux profonds.

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez faire vos pompes avec les jambes reposant sur un ballon de gym (Swiss Ball). L’instabilité générée par rapport à une position classique permet de solliciter plus de muscles afin de bien réaliser l’exercice.

Essayez aussi le burpee avec pompe, un exercice super complet, que vous pourrez rencontrer en cross-fit, par exemple car il sollicite à la fois les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes ainsi que les triceps !

Une flexion, pompe et un saut vertical, pourquoi ne pas essayer le burpee ? Pensez à essayer le burpee, un exercice qui fait travailler de nombreux muscles !

Le top avec les pompes, c’est qu’il existe des dizaines de variantes : pompes surélevées, pompes claquées, pompes sautées avec deux chaises, pompes poirier en équilibre contre un mur, pompes sur une main, pompes roulées, pompes croisées en alternance, pompes triceps…

Cédric Icower a publié une vidéo de pompes sur YouTube dans laquelle il montre toutes les variantes possibles et imaginables, de quoi varier vos séances, vous ne nous ferez pas l’excuse de la monotonie ! Cette vidéo a été vue près de 300 000 fois !

4. Les Tractions

Un des meilleurs exercices pour muscler les biceps mais aussi assez difficile à réaliser car demandant pas mal de puissance musculaire.

A réaliser impérativement sous la supervision d’un coach sportif si vous êtes débutant. Réaliser de belles tractions peut prendre du temps et de la persévérance, soyez patients !

5. Dips

Mouvement musculaire idéal pour muscler vos triceps et pectoraux, le dips consiste à prendre appui sur une ou deux chaises, un rebord de fenêtre, de canapé ou une barre métallique, de descendre puis de remonter vos fesses, en gardant vos jambes bien tendues.

Ou que vous soyez, vous pourrez réaliser cet exercice !

6. Abdos & Crunchs

Pour travailler vos abdominaux, de nombreuses solutions s’offrent à vous.

La pratique régulière d’abdos (nous vous conseillons 1 à 2 séances par semaine) permet de tonifier le ventre, de réduire la masse graisseuse au niveau de l’abdomen et d’affiner votre taille. Vous allez enfin pouvoir rentrer dans ce jean taille basse qui vous fait rêver, ça vaut le coup, non ?

  • Le crunch consiste à rapproche le sternum des genoux en enroulant le bas du dos. Attention à votre colonne vertébrale lorsque vous bloquez vos pieds !
  • Le sit-up : également appelé relevé de buste est un mouvement très efficace pour tonifier ses abdos. Départ allongé sur le dos, jambes pliées, il consiste à monter puis à descendre.
  • Battement de jambes/ciseaux.

Les Eclaireuses a publié un article avec 20 exercices pour muscler ses différents abdominaux. De quoi parfaire votre condition physique à la maison, en devenant votre coach personnel !

7. Vélo et natation

Le vélo est un excellent outil pour allier musculation et travail cardio. Après un échauffement de 10 à 15’, une séance d’endurance va vous permettre de taper dans vos graisses et de maigrir tandis qu’une séance à haute intensité comme celle de biking va muscler et dessiner vos cuisses et mollets.

Le vélo fait également travailler vos abdos et vos muscles fessiers, de quoi sculpter votre corps, en préparation de la plage cet été !

Découvrez aussi comment se muscler le jambes

8. Le Rameur

Vous allez adorer ramer car tout votre corps va se muscler grâce à cet entraînement sportif de qualité : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses, le tout sans aucun impact, contrairement à la musculation classique.

Tous les préparateurs physiques vous conseilleront même de démarrer votre séance de renforcement musculaire ou de circuit training par 10 à 15’ de rameur. Comme la boxe et l’aérobic, le rameur fait aussi travailler votre cardio et vous allez brûler des calories, de 580 à près de 900 kcal par heure pour les séances les plus intenses.

Pour de la tonification musculaire sans forcer, c’est l’outil idéal.

Pourquoi ne pas démarrer votre séance de musculation avec 15' de rameur pour vous échauffer ? Vous le trouverez dans toutes les salles de fitness : le rameur est un outil magique pour muscler pratiquement tout le corps !

Lors de la phase de traction, veillez à bien contracter le dos tout en détendant les bras vers l’avant. Attention aussi à bien se positionner.

Pensez à solliciter un coach sportif de votre salle de gym pour adopter une bonne position dès le départ.

9. Le Gainage (planche, latéral, contre le mur)

Exercice détesté de beaucoup de sportifs, le gainage est pourtant excellent et devrait être pratiqué par tout à chacun pour renforcer ses muscles profonds.

Il existe de nombreuses exercices de gainage. Citons les exercices de gainage les plus rencontrés :

  • La planche,
  • Gainage latéral (pour renforcer les abdos obliques)
  • Et la chaise contre un mur pour renforcer les quadriceps.

10. Coaching sportif spécial Femmes

Un corps de rêve sans souffrir, c’est possible ? Cosmopolitan a publié un article qui intéressera les femmes en recherche de tonification musculation de la poitrine pour conserver toute la fermeté de ses seins et pour avoir des bras toniques.

Partager

Nos lecteurs apprécient cet article
Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (moyenne de 5,00 sur 5 pour 2 votes)
Loading...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *