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Sport à domicile : se muscler sans se blesser !

Par Matthieu le 29/11/2016 Blog > Sport > Coach Sportif > Musculation : Situations et Positions à Proscrire de Votre Coaching Sportif
Table des matières

Faire du sport, de la musculation en particulier, ne s’improvise pas !

Apprendre les bons mouvements avec un coach sportif, en salle ou à domicile, est indispensable pour ne pas se déchirer un muscle ou déclencher une tendinite.

Peut-être ce type d’épisode malheureux vous est déjà arrivé d’ailleurs… Le but étant de ne pas recommencer !

Superprof a donc décider de passer en revue les principaux exercices de musculation, ainsi que les erreurs à éviter !

Avec tout cela, vous garderez une condition physique au top, sans bobos.

Les risques de tendinite en musculation de bras

Vous avez mal à une articulation ?Comme le genou, le coude ou encore à l’épaule ?

Il peut s’agir d’une tendinopathie, liée à la pratique d’activités sportives comme le renforcement musculaire dans le cadre de votre programme sportif ou durant votre cours de gym. La tendinopathie est une inflammation du tendon, la bande de tissu conjonctif reliant le muscle à l’os, suite à un traumatisme.

L’épaule, une des articulations les plus instables du corps humain, est susceptible d’être affectée par une tendinite.

Du point de vue anatomique, elle présente des zones de faiblesse… L’épaule regroupe par ailleurs 5 articulations :

  • scapulo-humérale,
  • scapulo thoracique,
  • omo thoracique,
  • acromio claviculaire
  • et sterno costo claviculaire.

La principale est l’articulation scapulo-humérale qui possède 3 degrés de liberté (flexion/extension, abduction/adduction et rotation externe/interne), la rendant très mobile.

Revers de la médaille, cette grande mobilité s’accompagne d’une forte instabilité…

Comme il s’agit d’une articulation superficielle, elle est susceptible d’être impactée par les traumatismes et les chocs extérieurs.

Comment arriver à une belle définition musculaire ? Attention à ne pas déclencher de tendinite lorsque vous musclez le haut du corps !

La tendinopathie la plus fréquemment rencontrée au niveau de l’épaule est celle du muscle supra-épineux, responsable de l’abduction avec le muscle deltoïde.

En musculation ou tonification musculaire, il est nécessaire d’arrêter le mouvement dès que le moignon de l’épaule s’élève. En effet, après un certain degré d’amplitude (généralement 90°), ce sont d’autres muscles qui rentrent en jeu, par compensation, en raison de l’épuisement du muscle concerné.

Attention, car il y a alors un vrai risque de rupture tendineuse !

Les mouvements les plus risqués en musculation du haut du corps, pour ce qui est de l’épaule sont :

  1. Le renforcement du deltoïde moyen.
  2. Le renforcement du deltoïde postérieur.
  3. Le tirage haut.
  4. Le renforcement du grand pectoral.

Si vous avez un doute sur la bonne position à tenir, n’hésitez pas à solliciter les services d’un coach sportif lorsque vous êtes en salle ou d’un si vous souhaitez réaliser des cours de sport à votre domicile.

Notez par ailleurs qu’un bon coach individuel est aussi un prof de sport possédant un diplôme d’état ou brevet d’état. Bien souvent un BP JEPS, un BP JEPS AGFF ou une licence sportive STAPS. Autre avantage pour vous si vous faites appel à ce type de personal trainer : la possibilité, au titre du service à la personne, de recevoir une réduction d’impôt ! Déduction prenant par ailleurs la forme d’un crédit d’impôt de 50%.

Enfin, sachez qu’il est possible de payer votre coach à domicile en chèque CESU (Chèque Emploi Service Universel).

Poulies: quels dangers pour vos épaules ?

Les poulies interviennent dans plusieurs exercices de coaching personnel ou dans le cadre d’un programme sportif à base d’exercices de musculation.

Le site musculaction.com détaille d’ailleurs comment exécuter les différentes positions dans plusieurs articles bien expliqués. Si vous maîtrisez correctement tous ces exercices, vous pourrez presque devenir un bon coach sportif !

Le tirage poitrine

Il sollicite principalement :

  • le grand dorsal,
  • le grand rond,
  • le petit rond
  • et secondairement les muscles des bras.

La plus grosse erreur rencontrée est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge, souvent trop lourde, vers soi, en donnant une impulsion vers l’arrière. Il est également important de bien tirer avec le dos et pas avec les biceps.

Veillez aussi à ne pas trop cambrer le bas du dos lorsque vous amenez la barre au-dessus de la poitrine.

Le tirage nuque

Le tirage poulie haute derrière la nuque place l’épaule dans une position fragilisant les muscles stabilisateurs de l’épaule, la coiffe des rotateurs.

Veillez à ce que votre dos demeure toujours droit pendant toute l’exécution de l’exercice.

Pensez aussi à ne pas tricher en vous aidant de vos abdos pour descendre la charge lorsque cela devient difficile.

Pourquoi avoir recours aux services d'un coach de fitness ? Pensez à bien garder le dos droit pendant cet exercice de poulie.

Le tirage face pull

Exercice peu pratiqué par les adeptes de fitness et connu davantage par les coachs sportifs, le face pull cible, entre autres, les muscles de la partie supérieure du dos, mais aussi les épaules.

Il sollicite donc principalement les trapèzes, ainsi que les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Faites attention à ne pas lever les bras au dessus de la ligne d’épaules, car opérer une rotation externe avec les bras dans cette position peut être très dangereux pour l’articulation des épaules.

Essayez de ne pas bouger votre tête vers l’avant pour aller à la rencontre de la corde, afin de préserver également vos vertèbres cervicales.

Salle de sport : les nombreuses erreurs à éviter en développé-couché

Cet exercice de musculation très connu est idéal pour tonifier et muscler vos pectoraux !

Une erreur fréquemment rencontrée est d’avancer l’épaule au fur à mesure que vous repoussez la barre… Cela peut générer des douleurs au niveau des épaules et moins travailler vos pectoraux.

Pensez à bien reculer les épaules et à resserrer les omoplates pour éviter ce mouvement parasite. Faites attention également à ne pas réaliser une prise de barre trop serrée pour ne pas mettre votre articulation de l’épaule en situation de stress. Une prise trop large peut aussi conduire à trop étirer les pectoraux et donc générer une blessure.

Conseil primordial : il ne faut pas accentuer la cambrure naturelle du corps quand vous vous installez à la machine ou durant l’exercice et ne pas décoller les fessiers durant la poussée, car vous générerez une pression excessive sur votre colonne vertébrale !

Enfin, faites attention à ne pas descendre la barre près du cou et pensez à adopter une position stable au niveau de vos jambes pour ne pas créer de déséquilibres, synonymes de blessure potentielle !

Ne pas cambrer le dos en faisant des squats !

Le squat est l’un des exercices les plus proposés dans des programmes de coaching sportif et de préparation physique…et pour cause !

Il vous permettra de muscler cuisses et fessiers, principaux lieux de stockage des graisses.

Avec le squat, à vous un beau corps sculpté et une silhouette de rêve !

Comment travailler sa ceinture abdominale ? Le squat est un must pour dessiner vos fessiers et renforcer les muscles profonds.

Pour gagner en mobilité au niveau de vos chevilles, genoux et hanches, pensez à réaliser du squat profond, consistant à tenir la position de squat pendant un certain temps lorsque vous êtes en bas !

Le squat profond peut parfaitement s’intégrer à une séance de stretching, par exemple.

Le squat vous permettra aussi de prévenir les douleurs de bas du dos. Si vous débutez et que vous manquez un peu de souplesse, n’hésitez pas à vous tenir à un support comme une chaise ou un bureau.

Pensez à garder le dos bien droit !

Attention à la surcharge de poids

Souvent, les débutants en musculation hésitent sur le poids (la dénomination exacte serait en réalité la masse, car le poids est une force se mesurant en newtons, tandis que la masse se mesure bien en kgs, NDLR) à utiliser sur une machine ou sur une barre (haltère, poids,…).

Une erreur souvent rencontrée consiste à vouloir soulever trop léger et donc à ne pas faire d’effort pour une bonne construction musculaire ou bien trop lourd car vous surestimez votre niveau…

Ce dernier cas est le plus grave car il peut entraîner une blessure ou même un accident en salle de fitness, si vous n’arrivez pas à relever une barre en développé-couché, par exemple.

Dans tous les cas de figure, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel :

  • Entraîneur ou éducateur sportif.
  • Préparateur physique.
  • Coach sportif.
  • Titulaire d’un brevet d’état d’éducateur sportif option métiers de la forme.

Celui-ci pourra :

  • réaliser un bilan de votre forme physique,
  • planifier un programme d’entraînement personnalisé avec des charges de poids optimisées pour votre morphologie,
  • ainsi que vous accompagner sur les différents équipement de fitness pour vous montrer les bons gestes.

N’oubliez pas qu’une blessure (comme une tendinite) peut vous tenir éloigné de la salle de fitness pendant 4 semaines, durée assez longue pour que vous perdiez une partie de votre masse musculaire durement acquise… Pensez long terme en vous musclant intelligemment !

La musculation endommage les muscles et les articulations. En fait, c’est ce mécanisme qui provoque le gain de masse musculaire. Si votre charge de travail dépasse votre capacité de récupération, vous risquez de vous blesser.

Nous vous conseillons donc de suivre les 2 conseils suivants pour éviter de vous blesser durant vos entraînements sportifs :

  1. N’entraînez pas un groupe musculaire de façon maximale plus de trois fois par semaine. Un muscle a en effet besoin d’au moins 48 heures pour récupérer complètement d’une séance traumatisante.
  2. Prenez une semaine de récupération après chaque cycle d’entraînement. Durant ce temps, vous réduirez votre volume de moitié ou cesserez complètement tout type d’exercice physique.

Pensez à bien vous échauffer les zones musculaires concernées en début de séance et à bien vous hydrater au cours de celle-ci.

Les sportifs réalisant des sports de force comme la musculation peuvent également prendre un apport de protéines avant et après la séance.

Comme l’explique le site Aptonia :

« Avant l’effort, la diffusion des acides aminés stimule la construction musculaire et limite la destruction du muscle pendant l’effort. Après l’exercice, les acides aminés favorisent la reconstruction musculaire des fibres détruites lors de l’effort. »

Encore une fois, un coach à domicile et/ou un diététicien pourront vous apporte une aide précieuse dans l’élaboration d’un plan d’entraînement sportif et alimentaire.

Musculation et séniors : un cocktail dangereux ?

En raison d’une espérance de vie qui augmente, de plus en plus de séniors sont concernés par le maintien d’une activité physique.

Le vieillissement s’accompagne d’une perte de masse musculaire appelée la sarcopénie qui provoque une plus grande fragilité du corps humain (chutes, entorses, fractures,…).

Pour lutter contre les effets du vieillissement, comme l’explique cet article sur la musculation pour les séniors, l’activité physique est un moyen simple, peu cher et efficace.

De nombreuses études ont en effet montré que le musculation pouvait contrecarrer la sarcopénie chez les sujets âgés et que l’entraînement régulier de la force musculaire permettait de renforcer les structures osseuses, musculaires et tendineuses, et donc de favoriser le maintien d’une bonne mobilité !

Le sport est-il dangereux pour les personnes cardiaques ? Les séniors ont tout à gagner avec une activité physique, idéalement encadrée par un coach sportif.

Les chercheurs ont également recommandé que l’entraînement des séniors soit encadré par des professionnels de santé :

  • coach sporti,
  • personal trainer,
  • professeur de gym senior.

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Matthieu
Journaliste spécialisé dans les sports d'endurance, je suis également passionné par l'automobile, la gastronomie et l'oenologie. J'aime découvrir, partager, rencontrer et transmettre ma passion à travers l'écriture !

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