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Nos conseils pour raffermir l’intérieur des jambes

De Samuel, publié le 07/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment se Muscler les Cuisses ?

« Le courage est un muscle comme les autres : il faut l’exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l’usage. » (Anne Dandurand).

Que ce soit pour perdre du poids, mieux se mouvoir dans l’espace, arborer des ischio jambiers et des quadriceps saillants ou avoir les jambes fines, les exercices de musculation demeurent fondamentaux pour muscler ses cuisses.

La musculation permet en effet d’affiner les cuisses tout en activant la circulation sanguine, de remplacer les graisses par de la masse musculaire.

Anti-cellulite, le sport agit aussi comme un antidote contre les maladies cardio vasculaires.

Pour s’affiner les cuisses, un programme de musculation établi sur mesure par un coach sportif personnalisé, peut faire la différence et s’avérer bien plus efficient que de réaliser des exercices à son domicile.

Néanmoins, aller à la salle de sport génère un coût que tous ne peuvent se permettre.

Pour muscler tout le corps humain – pectoraux, biceps, abdominaux, bas du dos, fessiers, adducteurs, ischio jambiers, mollets -, l’on peut faire des exercices de musculation à la maison, seul.

Mais il va falloir se motiver et tenir le cap !

Quatre muscles à l'avant de la cuisse composent le quadriceps. Le vaste medialis, lateral et intermédiaire se fixent aux os de la cuisse et au tibia et le rectus femoral commence au bassin et se trouve à travers l'articulation de la hanche. Les muscles jouent un rôle majeur dans la marche et les mouvements ambulatoires. La fonction principale du quadriceps est de déplacer le genou. Ils deviennent actifs lorsque vous vous penchez et redressez votre genou.

Superprof se met dans la peau d’un coach sportif pour donner à ses lecteurs les meilleurs conseils pour se muscler les cuisses.

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Les précautions à prendre avant et après avoir musclé ses cuisses

Pour maigrir des cuisses ou tonifier son corps, avoir une activité sportive sera toujours bénéfique. Mais ATTENTION : il importe de ne jamais négliger certains gestes dans l’entraînement sportif.

En premier lieu, les échauffements. Ils sont nécessaires pour éviter tout accident articulaire ou musculaire tel que claquage, déchirure ou élongation musculaire pendant l’effort physique.

Éviter d'avoir une élongation ou une déchirure. Et voilà ! A être trop pressé de s’entraîner, négliger l’échauffement ça peut faire mal…

L’échauffement met progressivement le corps humain en condition : outre le fait de chauffer le muscle, il prépare aussi le mental et le rythme cardiaque à un effort plus intense imminent et il lubrifie les articulations.

Il constitue la partie la plus importante de l’entraînement sportif.

Comment s’échauffer les cuisses ?

L’intérieur de la cuisse se compose de cinq muscles, que l’on nomme adducteurs de la hanche.

Voici un exercice simple à faire pour les échauffer :

  • Se tenir debout, le dos bien droit, et faire un pas latéral,
  • Fléchir la jambe,
  • Remonter,
  • Faire le même mouvement pour l’autre jambe,
  • Répéter l’exercice une trentaine de fois.

Cet échauffement stimule les muscles des cuisses, les mollets et les fessiers.

Un autre exercice simple consiste à réaliser des séries de flexions et de talons-fesses.

S’accroupir puis se relever une vingtaine de fois tout en veillant à avoir une bonne respiration, calme et régulière.

Après la flexion des jambes, projeter ses talons vers les fesses en sautillant un peu va activer les muscles des jambes, les abdominaux – en veillant au gainage – et commencer à brûler des calories.

Un excellent exercice que je pratique personnellement pour échauffer les cuisses : la célèbre salutation au soleil, exercice phare de yoga.

Il faut absolument veiller à soigner sa posture pour chaque exercice, dès les échauffements. Négliger sa posture pourrait occasionner des blessures et être contre-productif pour muscler ses jambes.

Pour ce faire, contracter toujours ses abdominaux en expirant, soigner son gainage et conserver ainsi le dos bien droit avec la tête alignée dans l’axe de la colonne vertébrale, les épaules tirées vers l’arrière.

Réaliser cela scrupuleusement peut tout simplement éviter de trop cambrer et venir limiter les risques de cyphose dorsale.

Les étirements après l’effort sont indispensables pour éviter tendinites, blessures et courbatures lorsque les muscles des cuisses seront refroidis après l’entraînement sportif.

L’étirement est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir le quadriceps flexible, d’augmenter sa gamme de mouvements et de maintenir une circulation sanguine et d’oxygène appropriée.

Réchauffez vos quads avec un étirement dynamique – par exemple, un exercice aérobie doux, comme la marche sur un tapis roulant ou la marche en place – avant de commencer à travailler.

Pour un étirement statique après votre entraînement, placez-vous à côté d’un objet stable et tenez un pied derrière votre arrière.

Tirez doucement votre pied vers votre corps et ressentez l’étirement dans votre quad. Tenez pendant 20 secondes, relâchez et répétez sur l’autre jambe.

Prendre le temps de s'étirer après le sport pour ne pas avoir mal. Après l’effort physique, bien allonger ses muscles des cuisses pour limiter l’impact des courbatures du lendemain !

Avoir un genou à terre avec l’autre jambe tendue sur le côté, pied à plat et pointe de pied vers l’avant. Simultanément, étirer les bras tendus vers le haut et s’incliner du côté de la jambe tendue.

Alternativement, se maintenir en équilibre et fléchir une jambe, la ramener vers ses fesses et retenir son pied au niveau de la cheville pour étirer la cuisse de la jambe fléchie.

Mais il existe de nombreux autres exercices d’étirements !

Les activités sportives pour se muscler les cuisses tout seul

Une fois que l’on est bien échauffé, l’on peut rentrer dans le vif du sujet : des exercices pour muscler les cuisses. On peut en faire tout seul, chez soi et tous les jours.

Réserver une heure tous les deux jours ou une demi-heure par jour permettra de sculpter ses jambes rapidement !

La fente en marchant

Les cuisses vont brûler dans cet exercice, car elles supporteront presque tout l’effort.

L’exercice consiste à marcher en descendant le genou lentement au sol – sans toucher le sol – pour chaque pas, et remonter de façon énergique en respirant bien.

Faire en sorte de ne jamais forcer sur les genoux : ce sont les cuisses qui doivent travailler !

En coaching sportif pour débutant, l’on conseille de ne faire « que » 10 fentes, puis 20. Les sportifs plus entraînés pourront faire jusqu’à 50, voire 200 fentes !

La course à pied

Activité sportive très basique, la course permet de muscler les cuisses gratuitement, simplement et efficacement. Commencer par de petites foulées de footing pour s’échauffer, puis accélérer la cadence progressivement.

Courir pour renforcer ses cuisses. Même à une faible allure, la course permet de stimuler les quadriceps !

Il est recommandé de courir pieds nus : faire du footing sans chaussures limite les mauvaises postures et évite de prendre de mauvais appuis.

Être pieds nus pour courir permet d’affiner ses cuisses et ses jambes plus rapidement qu’avec des chaussures.

Pour les sportifs débutants, commencer par des séances de quinze à vingt minutes maximum, puis augmenter progressivement la durée et raccourcir les foulées (3 foulées par seconde stimulera davantage les muscles des cuisses que de grandes et fatigantes foulées).

L’exercice de la chaise

Quésaco ?

Pour le renforcement musculaire des quadriceps, c’est un exercice de musculation statique des cuisses.

S’adosser contre un mur, le dos bien droit et la tête alignée, regard vers l’horizon.

Ensuite, plier les genoux à angle-droit et faire comme si l’on voulait s’asseoir sans qu’il n’y ait de chaise. Maintenir la position de trente secondes à plusieurs minutes pour les sportifs confirmés.

Certains sportifs de haut niveau tiennent jusqu’à plus de quinze minutes !

Les squats

Les squats sont basiques, ils consistent aussi à faire semblant de s’asseoir sans chaise, mais cette fois-ci dans le vide, sans l’appui d’un mur.

En inspirant, descendre sur ses jambes en allant le plus bas possible, tout en évitant d’avoir les genoux penchés vers l’avant. Les cuisses doivent demeurer parallèles au sol.

En maintenant sa colonne vertébrale bien droite – mais obligatoirement inclinée quelque peu vers l’avant -, remonter en poussant sur ses talons tout en expirant assez fort, et en conservant un gainage pour contracter les abdominaux.

C’est un exercice assez difficile à réaliser dans une bonne posture au début, mais sitôt que l’on a « chopé le coup », on progresse d’autant plus !

Pour corser un peu l’effort :

  • Faire des squats à un pied : alterner pied gauche, puis pied droit en faisant le même exercice,
  • Utiliser des haltères et rajouter du poids au fur et à mesure.

Le soulevé de terre

Ici, le principe est le même que pour les squats, simplement que l’on place une haltère sur ses épaules, derrière la nuque.

Cet exercice doit être réalisé avec précaution car des blessures peuvent être occasionnées si le haut du corps – trapèzes, deltoïdes, abdominaux, biceps et triceps – n’est pas suffisamment musclé.

On place l’haltère sous la septième vertèbre cervicale, la colonne vertébrale légèrement inclinée vers l’avant mais avec tête, cou, menton et dos bien droits.

Se muscler les cuisses en salle de sport

Là, on touche au nec plus ultra du renforcement musculaire : pour affiner ses cuisses, il n’y a rien de mieux que l’exercice fitness dans une salle de sport.

Demander au coach sportif un programme d'entraînement avec presse à cuisses ! Les voici ces instruments de torture en fitness pour renforcer ses cuisses…

Avec un coach sportif – pour ceux qui ont davantage de moyens – qui établit un programme d’entraînement personnalisé et optimisé, c’en sera fini d’avoir des fourmis dans les jambes !

Si l’on se demande comment se muscler et comment avoir de bonnes postures, alors il est temps de solliciter les conseils avisés d’un coach sportif en salle de sport.

En salle de musculation, des machines spécialisées permettent de travailler les cuisses en toute sécurité.

Les machines de musculation à charge guidée, par exemple, font faire des extensions de jambes.

Utiliser une presse à cuisses pour avoir des jambes saillantes. Cette machine permet d’augmenter la force et l’endurance des muscles.

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’une plateforme que l’on pousse avec ses pieds à plats et parallèles, faisant faire des flexions à ses jambes.

Si la salle de sport est bondée, qu’il n’y a aucune machine de disponible, un simple élastique suffira à muscler les cuisses : attacher l’extrémité d’un élastique à un support fixe et solide – des espaliers, par exemple – et l’autre à sa cheville.

Debout, le dos bien droit, ramener sa jambe vers l’autre pour effectuer une adduction de la hanche et raffermir ses membres inférieurs.

En salle, faire aussi des montées sur banc : plus simple que la presse à cuisses, la montée sur banc stimule les quadriceps, les ischios et les fessiers de façon homogène.

Rentrer le ventre, contracter les abdominaux. Basculer une jambe sur le banc en inspirant, pousser et monter sur le banc en expirant. Inspirer et redescendre avec le même pied d’appui vers le sol.

Ces exercices ne conviennent pas ?

Voir d’autres exercices de musculation à réaliser en salle de sport.

Enfin, chercher un coach sportif sur la plateforme Superprof pour un programme minceur ou sculpter vos jambes !

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