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Maîtriser son alimentation pour manger sainement

De Avner, publié le 06/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Savoir si on a une Alimentation Saine ?

Malbouffe, fast-food, cuisine grasse… Elle prend plusieurs noms et formes et ne cesse de nous attirer avec sa cuisine salée, ses packaging attrayants et aussi son goût sucré…

La bataille fait pourtant rage entre les entreprises agroalimentaires et le gouvernement, respectivement via les professionnels du marketing qui poussent à consommer et le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui cherche à réduire notre consommation de “malbouffe” par les messages de prévention.

Dans le flux d’informations qui circule, il devient difficile de dissocier le bon du mauvais, les produits industriels et la nourriture “fait maison” ou encore un bon chasseur d’un mauvais chasseur (Oui, la question n’a toujours pas été élucidée).

Voyons ensemble les choix qui s’offrent à nous pour déterminer si réellement on a une alimentation saine sans pour autant tomber dans l’orthorexie ou l’obsession de manger sain.

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Déterminer son apport calorique journalier pour une alimentation saine

Comment déterminer l'apport énergétique de mon alimentation ? Les troubles alimentaires sont parfois étroitement liés à des troubles psychologiques.

Il aura fallu attendre le XIXe siècle pour être en mesure de quantifier l’énergie des aliments. Cette avancée dans la recherche scientifique biologique a eu un impact considérable sur l’homme et son rapport à la nutrition.

Je sais ce que vous vous dites… Connaître la valeur des lipides (9 kcal pour 1 g), protéines et glucides (4 kcal pour 1 g) c’est comme la bourse… On n’y comprend pas grand chose.

Que ce soit pour maigrir, prendre du poids, ou tout simplement bien s’alimenter, il est nécessaire de connaître son apport calorique journalier.

Calculer son métabolisme de base

C’est en calculant son métabolisme de base, que l’on est amené à découvrir l’énergie nécessaire que notre corps utilise pour réaliser les tâches qui lui incombent à savoir entre autres :

  • Assurer le parfait fonctionnement de notre respiration.
  • Faire battre le cœur et ainsi réguler le flux sanguin.
  • Assurer le fonctionnement de notre système digestif.

Chacun d’entre-nous est différent, en poids, en taille et en fonctionnement de l’organisme, et le métabolisme de base nous le rappelle chaque jour. Pour certaines femmes par exemple, seules 1 300 calories permettront de faire fonctionner tous leurs organes, tandis que pour certains hommes on avoisinera 2 000 calories.

En termes de dépenses caloriques journalières, tout dépend de l’activité supplémentaire de l’individu. Néanmoins, on peut affirmer d’emblée qu’avec une activité basique comme travailler, faire un peu de sport et marcher, la dépense calorique journalière sera de l’ordre de 300 à 400 calories.

On obtiendra par conséquent un poids stable en additionnant le nombre de calories requises pour son métabolisme de base à celui de son activité supplémentaire pour obtenir son score de calories journalières.

Pour indication le petit tableau ci-dessous pourra nous aider à déterminer le nombre de calories dépensées lors de quelques-unes de nos activités quotidiennes :

Sexe et Poids
Homme de 60 kgFemme de 60 kgHomme de 70 kg
Femme de 70 kgHomme de 80 kg
Femme de 80 kg
Homme de 90kgFemme de 90kg
Travail de bureau
84

799893112106126119
Manger9590110105126120142135
Conduire sa voiture
112
106
131124149142168159
Prendre sa douche / Faire sa toilette
126120147140168160189180
Faire le ménage173
164202192231219259246
Faire les courses
209199
244232279266314299
Jardiner286
272
333316381
362429408
Lire / Regarder la TV716783789589107100
Marche lente (3 km/h)182174
213203243
232275262
Marche rapide (6 km/h)293
279341325390372440
419

Les signaux alarmants d’une mauvaise santé

Comment prévenir l’obésité infantile ? Certains plats doivent être bannis de votre alimentation car ils sont mauvais pour votre santé.

Étroitement liée à l’état de santé, l’alimentation joue un rôle prépondérant sur le fonctionnement de l’organisme, le bien-être ou encore la fatigue.

Certains symptômes et signaux permettent de se rendre compte de son état de santé, pour ainsi prévenir des maladies comme le diabète, le taux de cholestérol élevé et l’hypertension artérielle dont :

  • La Soif excessive.
  • L’Augmentation de l’appétit.
  • La Fatigue : notamment pour ceux qui souffrent d’un manque de sommeil ou d’un sommeil qui n’est pas réparateur.
  • La Vision trouble.
  • Les Infections fréquentes.
  • Les Picotements dans les mains et les pieds.
  • Le Dysfonctionnement sexuel.

Les aliments déclencheurs du prédiabète, d’un haut taux de cholestérol et de l’hypertension artérielle

Assez classique dans l’ensemble, il est tout de même bon de rappeler que d’ingurgiter régulièrement des aliments à haute teneur en gras, en sel et en sucre sont les éléments fondamentaux d’une prise de poids, d’une mauvaise circulation sanguine et d’un mauvais apport nutritif.

Typiquement on retrouvera des aliments comme :

  • Les aliments frits tels les frites, la viande rouge ou les fameux “wings” durant vos soirées foot ou Netflix.
  • Les sodas et jus comme le Coca Cola et ses dérivés de toutes les couleurs, riches en sucres ou aspartame.
  • Les sauces comme le ketchup, la mayonnaise et la vinaigrette industrielle.
  • Les gâteaux, pâtisseries et autres desserts composés d’une grande quantité de beurre, de miel voire d’huile.
  • Les aliments dépourvus de fibres, comme les produits à base de farine blanche, les céréales de riz par exemple.

Ceux-ci sont responsables de maladies cardiaques, il est donc nécessaire, voire urgent, de réduire les quantités ou de les oublier de votre régime alimentaire pour améliorer votre santé.

Faire un check-up de ses habitudes alimentaires pour garder la ligne ?

L’activité physique en complément d'une alimentation saine aide à perdre du poids. Hormis l’hérédité et les antécédents familiaux, l’alimentation joue un rôle prépondérant chez les personnes atteintes du diabètes.

Un “deuxième burger à 1 euro”, un menu en “grandes frites, grand coca” ou encore une promotion “pour un acheté, le deuxième à moitié prix” et nous revoilà face à nos travers, à consommer des produit faibles en vitamines, en oligo-éléments et en apport en fibres.

Toutefois, il est compréhensible qu’avec le train de vie qui accélère, la compétition dans les entreprises et le focus sur la productivité, on peine à prendre soin de son corps, de son alimentation et de notre façon de consommer.

Aussi, suivant le contexte, on peut être pris par l’effet de groupe et cherchant à éviter d’être le “vilain petit canard” qui mange bio, qui fait attention ou encore qui “se prend pour un nutritionniste”, on se laisse aller à la facilité.

Néanmoins, la tendance s’inverse et constatant l’engouement pour l’alimentation saine, les produits frais et riches en fibres, de nombreux outils en ligne ont vu le jour pour nous aider à faire la part des choses.

Alimentation saine : quiz en ligne

On ne présente plus le site Doctissimo, fer de lance de tous les hypocondriaques et ennemi des docteurs généralistes numéro 1.

Qu’on aime ou qu’on n’aime pas, ce site regorge d’indications, de conseils et de dossiers sur l’alimentation saine. Aussi, pour aider le nouveau venu à prendre conscience de son alimentation, une série de quiz sont mis à dispositions dont quelques-uns que j’ai sélectionnés ci-dessous :

Les applications mobiles expertes de l’alimentation saine

Saviez-vous qu'un taux de cholestérol trop bas expose l'individu à une maladie du cœur. Votre prise de sang indique un taux de cholestérol sanguin trop élevé… Que faire ?

Désirée depuis des années par les associations de consommateurs et de santé, la possibilité de décrypter les étiquettes des emballages est désormais légion grâce aux applications mobiles.

Véritable soutien pour lutter contre les entourloupes de l’industrie agro-alimentaire, ces applications mobiles mettent un point d’honneur à aider le consommateur dans ses courses pour lui permettre d’améliorer son alimentation, voire de passer à une alimentation saine.

En contrôlant ce qu’on ingurgite on se permet de mieux gérer son apport nutritif, son apport en énergie afin de préserver la saveur et les vertus de chacun des aliments.

Ces quelques exemples d’applications de nutrition devraient améliorer la qualité de nos assiettes et pourquoi pas… Devenir un top chef !

Évaluez vos produits grâce à Shopwise

L’application gratuite Shopwise est intéressante dans le fait qu’elle propose – après scan du code barre du produit – d’obtenir automatiquement une évaluation du produit émise par un comité d’experts en diététique.

Ainsi, en fonction des additifs présents dans le produit, de sa valeur nutritionnelle ou encore de la présence d’organismes génétiquement modifiés (OGM) de proposer une note. Disponible sur les plateformes Google Play et Itunes, c’est donc sur les conseils de nutritionnistes que l’on peut faire ses courses.

Scannez 80 000 produits sur Open Food Facts

Poussant la démarche un peu plus loin, l’app gratuite Open Food Facts, disponible sur Android et iPhone/ iPad propose de se porter garant d’une alternative libre, sans publicité intrusive et sans aucune intervention des lobbies de l’industrie agroalimentaire pour délivrer une analyse des produits honnête.

Ainsi, on peut vite découvrir la liste des ingrédients qui composent un des 80 000 produits présent sur la plateforme, sa note “Notri-Score” ou “5c” et la qualité nutritionnelle de l’aliment indiquée par un système graphique reposant sur cinq couleurs et cinq lettres.

Mes courses – Fabrique à menus : l’appli alimentation qu’il vous faut !

Vous savez certainement ce que c’est : le frigo est presque vide, vous avez déjà concocté vos recettes préférées et il ne vous reste plus qu’un ersatz de courses dans le réfrigérateur.

Difficile de composer un menu : l’inspiration manque cruellement pour arriver à un menu équilibré. Heureusement, l’application mobile Mes courses – Fabrique à menus est là pour aider les cuistots en panne sèche d’idées :

  • Des menus à réaliser en 20 minutes (pour les plus pressés d’entre nous),
  • Des repas abordables en termes de produits (moins de 6 € par menu),
  • Des recettes variées toute la semaine et toujours très équilibrées.

A noter que l’appli alimentaire a été lancée par le site mangerbouger.fr ! Plutôt crédible donc. A vous de jouer désormais !

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