Portugais du portugal
Coach sportif
Dessin
Initiation informatique
Coach sportif
Maths
Solfège
Initiation informatique
Superprof une communauté de
1.421.871
professeurs particuliers indépendants
TOP 10 professeurs
Français
Maths
Italien
Maths
Espagnol
Piano
Danse
Coach sportif
Portugais du portugal
Coach sportif
Dessin
Initiation informatique
Coach sportif
Maths
Solfège
Initiation informatique
Français
Maths
Italien
Maths
Espagnol
Piano
Danse
Coach sportif
Superprof une communauté de professeurs particuliers indépendants
TOP 10 professeurs
Cours particuliers Langues Musique Soutien scolaire Sport Art et Loisirs
Partager

Tous les exos pour des cuisses et des mollets musclés !

De Matthieu, publié le 30/05/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Se Muscler les Jambes en Coaching Sportif

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des fesses bombées et des jambes fines et musclées ?

Si à la fin de cet article, on vous disait que vous aurez toutes les clés en main pour avoir des jambes musclées et toniques, vous nous croiriez ?

Petit cours d’anatomie pour savoir comment bien se muscler, travailler vos ischiaux, quadriceps et autres soléaires et mise en pratique avec la séance de coaching sportif spécial jambes par Superprof !

Albane-aurore

Nos professeurs sont tellement heureux

”Avec Superprof, j’ai pu trouver des élèves sérieux, motivés et désireux d’apprendre. Je recommande Superprof!”

Bien connaître les différents muscles de la jambe

Pour réaliser une bonne préparation physique, il est indispensable d’apprendre quels muscles vous allez travailler durant votre entrainement sportif ou avec votre coach sportif :

  • Les muscles jumeaux et soléaires sont les 2 muscles principaux du mollet. Les jumeaux vont venir donner cet aspect galbé à l’arrière de la jambe, très visible chez les cyclistes ou les coureurs pédestres. Une manière de les travailler, sans forcer, mesdames, c’est de porter des talons ! Montez des escaliers au boulot ou dans votre immeuble permet aussi de muscler ses mollets !
  • Le quadriceps est situé sur la face supérieur de la cuisse. Il est très développé chez les cyclistes, notamment les « pistards » qui ont besoin d’énormément de puissance ou encore chez les skieurs qui ont besoin de tenir sur leurs appuis à des vitesses très élevées, lors de discipline comme le géant ou la descente. C’est un des muscles les plus puissants du corps. Les cyclistes les plus puissants peuvent développer plus de 2 000 watts lors d’un sprint ou sur piste, deux fois celle d’un fer à repasser ! Le quadriceps est composé de 4 faisceaux de muscle, les vastes internes et externes, le droit antérieur et le crural.
  • Les ischio-jambiers. Ils sont situés à l’arrière des cuisses, ce sont les antagonistes des quadriceps. Ils sont souvent fragiles car parfois pas assez musclés par rapport aux quadriceps.
  • Les adducteurs, localisés sur la face interne des cuisses. Ils sont constitués des muscles petits, moyens et grands adducteurs, le pectiné et le droit interne. Les joueurs de football sollicitent ces muscles lors des mouvements d’adduction, ie lorsqu’ils font une passe et qu’ils ne sont pas en train de simuler une faute.…

Les fessiers ne sont pas stricto sensu des muscles de la jambe.

Lors de vos séances de préparation physique, renforcement musculaire ou autre cours de gym, il est toutefois conseillé de travailler ces muscles pour obtenir un bas de corps harmonieux. Pensez aux belles fesses musclées des joueuses de beach volley, ça ne vous fait pas envie ?

Découvrez aussi comment se muscler le haut du corps

Se muscler les jambes : travaillez les quadriceps et fessiers

Le squat est un exercice de musculation idéal pour développer vos cuisses. Il fait travailler à la fois vos quadriceps ainsi que les muscles fessiers. Il peut se faire avec une barre, chargée ou pas, ou sans.

Si vous êtes débutant, pensez à bien apprendre le mouvement, d’abord sans barre, avec un coach sportif car il est relativement technique.

Quelques astuces de Superprof :

  • Quand vous descendez, pensez à bien garder le dos droit. Vos pieds doivent être écartés à largeur d’épaule,
  • Regardez devant vous,
  • Tirez bien les fessiers vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir,
  • Poussez les genoux vers l’extérieur,
  • La flexion s’arrête lorsque les cuisses sont perpendiculaires aux mollets,
  • Pensez à inspirer durant la descente et expirer lors de la remontée.

Comment réaliser un bon squat ? Grâce aux conseils d'un professeur de fitness diplômé d'Etat ! Le squat est incontournable dans tout programme de coaching pour muscler quadriceps et fessiers !

Pour les débutants en salle de sport ou en musculation, vous pouvez commencer avec un manche à balai pour bien maîtriser le mouvement. Un préparateur physique en salle de fitness ou coach sportif à domicile pourra encore une fois vous aider si vous n’êtes pas sûr de vous.

Vous pouvez également muscler vos quadriceps à l’aide d’un élastique, type elastiband, que vous allez fixer à chaque pied. Allongez-vus sur le dos, fléchissez les jambes et saisissez votre cuisse avec vos mains. Réalisez ensuite une extension de jambe en maintenant votre cuisse immobile durant tout le mouvement.

Pour corser la difficulté, vous pouvez jouer sur la tension de l’élastique ou réaliser le mouvement plus lentement. En renforcement musculaire, partez sur une vingtaine de répétitions par jambe.

Dernier exercice pour bien muscler vos cuisses et les fessiers : les fentes avant. Elles consistent à faire un pas en avant puis à effectuer une flexion/extension de la jambe pour muscler les quadriceps et le fessier. Un pas plus grand favorise le renforcement des fessiers, notamment le grand fessier, le plus volumineux de la partie postérieur des fesses. Un exercice de fitness classique du coaching sportif !

Muscler les jambes pour de beaux mollets pour cet été !

Avec les beaux jours qui ont repris, pourquoi ne pas reprendre la course à pied, en extérieur (sur la plage, en bord de mer, en forêt,…) pour muscler vos mollets ?

Si vous êtes un inconditionnel du sport en salle ou du sport à domicile ou que vous travaillez avec un coach sportif, Superprof vous proposer cet exercice pour tonifier les mollets, bien expliqué sur internet :

« En appui sur le dossier de la chaise, positionnez-vous sur une jambe et élevez le talon au maximum, jambe bien tendue, puis relâchez. Soufflez en montant. Réalisez une quinzaine de répétitions par jambe. »

Pourquoi ne pas vous mettre au vélo pour aller au boulot ? Vous musclerez vos jambes sans vous en rendre compte... Avec les remontées sur demi-pointe, vous allez vous forger des mollets de folie !

Les « calf raises » que l’on traduirait par « remontées sur demi-pointe », consistent à relever les jambes, en gardant le contact au sol au niveau des pintes de pied. Ils constituent un excellent moyen pour développer les muscles jumeaux et soléaires.

Le vélo est un autre excellent sport d’extérieur pour se muscler les mollets. Il dessine les muscles, affine la silhouette et renforce aussi le cardio, que du bonheur (voir ci-dessous) !

Musculation jambes : ne pas oublier les adducteurs !

Pour muscler l’intérieur de vos cuisses, mettez-vous sur le côté, sur une tapis, en gardant les jambes tendues.

Si vous êtes sur le côté droit, vous levez doucement la jambe gauche puis vous la redescendez sans qu’elle ne touche l’autre jambe posée au sol (photo de la position en ouverture de cet article). Cet exercice de renforcement musculaire permet de raffermir l’intérieur de vos cuisses, en sollicitant les adducteurs.

Autres exercices pour se muscler les jambes !

Se muscler les jambes grâce au vélo

Et oui, cela paraît évident mais le vélo permet de travailler de nombreux muscles des jambes mais pas que ! Lors de la phase de poussée (extension de la cuisse), les quadriceps et les fessiers sont sollicités. Lors de la phase de traction (vous tirez sur la pédale pour la faire remonter), vous sollicitez principalement les muscles ischio-jambiers mas aussi le soléaire et les jumeaux.

Pourquoi ne pas intégrer une séance de vélo ou biking en salle de fitness par semaine dans votre programme d'entraînement ? Les jambes d’un cycliste pro sont tellement musclées que tous les muscles y sont dessinés et bien visibles.

Quand on sait que le vélo fait aussi travailler le système cardio-vasculaire (cela parait évident, non ?), vient taper dans vos réserves de graisse, vous permet de faire du sport à l’extérieur, est non-traumatisant pour vos articulations et fait aussi travailler les muscles des membres supérieurs (notamment les abdominaux et les muscles du dos) et cerise sur le gâteau, qu’il est totalement écologique, on ne comprend pas que vous n’ayez pas encore essayé, tout est bon dans le vélo !

La course à pied

Plus traumatisante que le cyclisme en raison des impacts sur le sol, la course n’en demeure pas moins un excellent moyen de muscler ses jambes. Une mention spéciale pour la course pédestre pieds nus qui permet de solliciter pratiquement tous les muscles de la jambe. Un bon coach sportif vous conseillera par contre de ne pas dépasser dix minutes si vous n’avez jamais couru sans chaussures, le temps que vos muscles (notamment ceux des mollets) s’habituent à la nouvelle position.

Si vous souhaitez aussi maigrir, la course à pied est idéale car elle affine le corps entier. Une tonification musculaire sans pareil !

En panne d’idées pour vos séances de préparation physique spécial « Jambes »? Pour sculpter ses gambettes, Lucile Woodward, coach sportif certifiée, experte en fitness et nutrition vous propose un programme d’entraînement pour muscler ses jambes vite et bien, qui a été publiée sur elle.fr, à vous de le tester pour affiner vos jambes !

Séance type pour muscler les jambes

Pour vous proposer cette séance, nous nous sommes inspirés de cette vidéo réalisée par la coach sportive Georgia Horackova et de sa vidéo « Se sculpter des fesses bombées et des jambes fines ».

Pourquoi ne pas aller sur Internet pour du coaching sportif à distance ? La coach sportive Georgia Hotackova a publié une vidéo très instructive pour se muscler les jambes et les fessiers.

 

Elle a été vue plus de 2,7 millions de fois ! Si vous parvenez à réaliser ce circuit training, ne serait-ce qu’une fois par semaine, vous allez obtenir de belles jambes musclés et des fesses de rêve !

  1. Squats – 30 répétitions
  2. Fentes – 15 de chaque côté
  3. Calf raises – 40 répétitions
  4. Squats Sumo – 30 répétitions
    Cet exercice permet de muscler les fesses, les adducteurs et affiner l’intérieur des cuisses.
  5. Travail Bassin relevé – 100 répétitions
    Cet exercice consiste à pousser le bassin vers le haut, en ouvrant et fermant les cuisses, relativement rapidement. Il permet d’affiner tout l’intérieur des cuisses.
  6. Planche 1′
    Incontournable en fin de séance de renforcement musculaire, la planche permet de renforcer ses abdos profonds et de travailler son gainage. Réalisée régulièrement, elle vous garantit un ventre plat pour cet été sur la plage !

Découvrez enfin comment se muscler les bras

Partager

Nos lecteurs apprécient cet article
Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Soyez le premier à voter)
Loading...

Commentez cet article

avatar
wpDiscuz