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Comment s’entrainer et avoir une activité physique au travail ?

De Simon, publié le 01/03/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Saviez-Vous que Vous Pouviez Faire du Sport au Bureau ?

Entre le travail, la vie personnelle et nos multiples activités diverses et variées, il n’est pas toujours facile de dégager du temps pour soi, surtout pour faire du sport. La réponse qui fuse le plus souvent lorsqu’on demande à quelqu’un pourquoi il ne se remet pas à son sport favori est effectivement le manque de temps.

Plus de 42% des Français avouent manquer de temps à cause d’un rythme quotidien effréné et de l’augmentation du temps passé dans les transports, que vous soyez en voiture ou dans les transports en commun.

Difficile effectivement de faire du sport pour un couple habitant en région parisienne et faisant matin et soir 1h30 de métro ou de RER ! Si l’on ajoute à cela le fait de devoir aller chercher ses enfants en rentrant du boulot, les créneaux pour faire du sport dans la journée tendent tout simplement à disparaître !

Mais alors, quand on travaille entre 7 et 8 heures par jour, voire davantage, quand faire du sport ?

Il existe plusieurs solutions :

  • Apprendre à vous organiser en fonction de vos horaires et venir plus tôt ou terminer plus tard au bureau pour faire votre pratique sportive dans une infrastructure de l’entreprise (si elle en a les moyens financiers),
  • Faire venir un coach sportif jusqu’à votre entreprise,
  • Effectuer de petits exercices dans votre bureau, à l’abri des regards ou avec vos collègues selon l’envie : ce sont de petits mouvements qui peuvent être réalisés chaque jour et qui apportent un vrai bénéfice sur votre forme physique au travail. Avec un emploi du temps surchargé, le sport au bureau devient souvent la meilleure solution pour garder un état d’esprit positif et se sentir bien dans ses baskets, c’est le cas de le dire !

Les avantages de faire du sport au bureau :

  1. Se Vider la Tête dans un Cadre Professionnel
  2. Améliorer son Bien-Etre Général
  3. Atteindre les Objectifs d’Entreprise

 

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Comment faire du sport sur son lieu de travail ?

Faites-vous accompagner par un coach certifié sur votre lieu de travail ! Consultez votre CE pour voir si un espace sport est prévu dans votre contrat.

D’après l’OMS, il serait conseillé de faire au minimum 30 minutes d’exercice physique par jour mais ce chiffre semble difficilement atteignable quand on passe sa journée au bureau, n’est-ce pas ?

Toutefois, une alternative intéressante pourrait voir le jour avec la sphère professionnelle.

En effet, elle deviendrait de plus en plus le lieu de pratique d’une activité physique ou sportive régulière.

A peine 13% des personnes qui pratiquent un sport le font sur leur lieu de travail. Bien que ce chiffre tende à augmenter, il reste relativement marginal et amène bien souvent bon nombre de salariés à faire une croix sur le sport et une partie de leur condition physique.

Pour pratiquer le sport au sein de votre entreprise, il faut que :

  • Celle-ci ait une politique assez souple et soit ouverte au fait qu’il est important pour ses salariés de se ressourcer, ne serait-ce que quelques minutes par jour à la pause déjeuner.
    C’est d’ailleurs prouvé par bon nombre d’études, la pratique du sport aide à l’efficacité au travail. Dès le 5ème siècle avant J-C, les Grecs affirmaient « qu’il ne saurait y avoir une intelligence saine et vigoureuse que dans un corps sain et en bonne santé ». Les études scientifiques plus récentes confirment totalement cette intuition.
  • Deuxième point, il faut que l’entreprise ait des infrastructures à proposer à ses salariés. Il va de soit qu’il sera plus facile de trouver une salle de sport dans une grande entreprise que dans une PME ou une TPE familiale.

Les mentalités au sein des entreprises concernant la pratique du sport commencent rapidement à changer. Autrefois vu comme une perte de temps, le sport est beaucoup plus vu comme un outil à l’amélioration du bien-être et de facto de la productivité sur votre lieu de travail.

Aujourd’hui, le monde du travail et les méthodes utilisées évoluent et de plus en plus de salariés aspirent à une certaine flexibilité de l’emploi afin d’avoir du temps pour eux, pour se recentrer sur eux quelques heures et pour faire du sport.

Oui, il est possible de faire du sport dans le cadre de son travail, des efforts de sensibilisation sont déjà fournis mais cela demeure encore frileux !

On se rend compte, finalement, que la question de la pratique d’un sport sur le lieu de travail est un enjeu de taille autant pour les pouvoirs publics mais aussi pour les entreprises qui ont ici une possibilité de fidéliser leurs salariés, de répondre à leurs attentes et d’apporter une amélioration sur le plan professionnel et sur le thème du bien-être au travail. 

Les exercices physiques que l’on peut faire au bureau

A défaut de pouvoir pratiquer dans une salle de sport digne de ce nom, il est possible de continuer à s’entrainer sur son lieu de travail, dans son bureau ou dans une salle.

Voici quelques méthodes simples et efficaces  à pratiquer en toute sécurité et héritées de programmes d’entrainement d’un coach sportif.

Les Meilleurs Exercices à Faire au Bureau :

  • Travailler ses Abdominaux
  • Renforcer ses Mollets
  • S’Assouplir
  • Exercer ses Jambes et ses Cuisses

Travailler les abdos

Tout ce dont vous avez besoin est de votre siège de bureau.

  • Se tenir bien droit sur sa chaise et, tout en étant derrière son écran d’ordinateur, respirer profondément et calmement en gonflant son ventre vers l’extérieur.
  • Maintenir cette inspiration quelques secondes puis relâcher en soufflant par la bouche aussi lentement.

Petit à petit, le ventre va se rentrer et les muscles transversaux des abdos vont se contracter. En plus de travailler la condition physique, cet exercice est un formidable déstressant et permet de faire le vide l’espace d’un instant.

  • Il est aussi possible, toujours sur une chaise de s’asseoir et de contracter fortement les abdominaux jusqu’à sentir les muscles travailler.
  • L’idéal étant de répéter plusieurs fois l’exercice, sans oublier de récupérer en soufflant entre les répétitions.

Pour ceux souhaitant corser la tâche :

  • S’asseoir sur son siège de bureau,
  • Poser les mains sur l’assise de son fauteuil et se soulever de son siège à la force des mains,
  • Faire des séries de 10 ou 15 et maintenir pendant quelques secondes la position en pensant à bien respirer.

Ne reste plus qu’à faire attention d’avoir un matériel qui ne glisse pas pour ne pas risquer se blesser et à vous le ventre plat !

Renforcer ses mollets

Cet exercice peut se faire en posture debout, par exemple quand on téléphone ou pendant la pause à la machine à café.

  • Rentrer son ventre,
  • Etirer la totalité de son corps comme si quelqu’un soulevait votre corps grâce à une ficelle au-dessus de la tête,
  • Et se mettre sur la pointe de pieds pendant 10 secondes.

Faites ces exercices plusieurs fois par jour et vos mollets deviendront rapidement plus puissants.

Quels sont les exercices pour gérer son stress en entreprise ? Quelques étirements entre deux rendez-vous pros.

Assouplir ses bras

Pour détendre ses bras et ses épaules :

  • S’asseoir sur son siège de bureau,
  • Garder le buste droit et lever les bras au-dessus de sa tête en gardant les mains croisées, paumes vers le plafond,
  • Inspirer et expirer lentement en poussant sur ses paumes pendant 5 secondes,
  • Ensuite, se pencher sur le côté droit et relâcher. Le bassin doit rester immobile,
  • Faire de même de l’autre côté.

Cela aide à décrisper les muscles et à gagner en souplesse au niveau des bras, des épaules et du bassin.

Muscler ses adducteurs

Voici un exercice extrêmement simple que vous pourrez faire durant un entretien ou une réunion qui devient un peu top ennuyeuse.

Pour travailler ses adducteurs (ce sont les muscles internes des cuisses) :

  • Rester assis,
  • Conserver les pieds collés l’un contre l’autre,
  • Et imaginer qu’une feuille est posée sur ses genoux,
  • Serrer ses jambes durant 20 secondes puis relâcher.

Faites-le trois fois par jour et vos cuisses seront en béton !

Pour des fesses plus dures que l’acier !

Si l’été approche et que votre postérieur a hiberné tout l’hiver, pas de panique !

L’exercice suivant consiste en étant assis à contracter les fesses, l’une après l’autre pendant 10 secondes à chaque fois et en faisant 10 à 20 répétitions à chaque fois.

L’avantage de cet exercice ? En plus d’être diablement efficace, il est possible de le faire en toute discrétion, soit à son poste de travail ou même lors d’une réunion interminable !

Sans oublier les jambes et les cuisses !

Cet exercice muscle les cuisses et les raffermit. Adieu la peau d’orange avant l’été :

  • S’asseoir sur sa chaise,
  • Garder le dos bien droit et surélever ses pieds de quelques centimètres de sorte à ce qu’ils ne touchent plus le sol,
  • Garder les abdos bien contractés et chercher à tenir une dizaine ou une quinzaine de secondes.
  • En répétant plusieurs fois par jour cet exercice, il sera possible de tenir de plus en plus longtemps et de raffermir les cuisses.

Pour se muscler les jambes, l’exercice consiste à :

  • Se mettre à nouveau en position assise (pratique pour ceux travaillant sur un ordinateur, cet exercice est aussi faisable en travaillant sur un fichier Excel ou une présentation Powerpoint !),
  • Tendre une jambe en laissant la seconde au sol et tenir 10 ou 15 secondes selon le degré de difficulté choisi !
  • Il ne manque plus qu’à faire l’autre jambe pendant 10 à 15 secondes et de répéter l’exercice 10 fois par jambe !

Sur cette affiche, vous trouverez d’autres exercices pour faire du sport à son bureau. L’important est de trouver ceux les plus adaptés au matériel à disposition.

Comment faire du sport au travail ? Exemples d’exercices réalisables à votre bureau.

Faire venir un coach sportif certifié à la pause déjeuner

Si votre entreprise est totalement ouverte à la pratique sportive et aux bienfaits pour ses salariés, pourquoi ne pas passer à l’étape supérieure en faisant venir un coach sportif directement ?

En plus de vous transmettre un savoir sur les exercices les plus efficaces et les positions à bien respecter pour éviter la blessure, le coach sportif peut aider à passer un bon moment entre collègues, loin des dossiers et des fichiers, pour peu que le cours demandé soit un cours collectif.

Lorsque le sport est pratiqué, il apporte de nombreux bienfaits. Au niveau des effets ressentis, cela se traduit par exemple par :

  • Une réduction des troubles musculo-squelettiques et autres pathologies inflammatoires. Les salariés et employés ont moins mal au dos et moins de tendinite,
  • Une meilleure acuité mentale : en effet, le sport permet de libérer une protéine appelée neurotrophique qui booste la mémorisation et renforce votre concentration,
  • Une meilleure réactivité : le sport agit sur l’aspect cognitif, c’est-à-dire que votre vivacité intellectuelle sera accentuée, ce qui vous permettra de trouver des solutions plus rapidement dans n’importe quelle situation,
  • Parce qu’il réduit le stress, la pratique du sport permettra d’être plus apte à prendre une décision plus rationnelle et efficace dans un laps de temps assez court. Ainsi, on peut dire que la pratique sportive rend souvent les décisions prises plus pertinentes !
  • Le sport en entreprise favorise la cohésion d’équipe et la convivialité : pour véhiculer des valeurs fortes de soutien, de cohésion, de dépassement de soi au bureau tel qu’on les retrouve au cours d’un atelier de team building, pratiquer une activité physique entre collègues peut être un excellent complément, ce qui va stimuler la créativité, l’engagement de tous et mettre en forme une solidarité au sein du groupe !

Puisque toutes les entreprises n’ont pas de structures suffisantes pour offrir des prestations sportives comme un coaching en entreprise, il est toujours possible de faire appel à un coach sportif personnel.

Celui-ci se déplace sur votre pause déjeuner et va vous faire faire votre séance de sport.

En fonction du Comité d’Entreprise de votre entreprise, selon sa taille et sa politique, il sera possible de faire venir ce professionnel directement dans les locaux de l’entreprise pour une séance de coaching sportif personnalisé.

Habituellement, les entreprises qui jouent le jeu privilégient les heures creuses pour ce type d’activité comme le matin de 7h à 9h, à la pause déjeuner principalement entre 12h et 14h et le soir à partir de 17h.

Pourquoi faire appel à un coach sportif en entreprise ?

Quels sont les bienfaits du sport sur son lieu de travail ? Embarquez vos collègues dans votre séance de coaching sportif au bureau !

Les formations de coaching sportif en entreprise accompagnent le changement et se traduisent bien souvent par une baisse de l’absentéisme et une amélioration du bien-être qui se retrouve souvent dans les baromètres de satisfaction au travail que proposent la plupart du temps les grandes entreprises.

Les vertus du sport au travail sont aussi nombreuses que son développement est limité, relève le CAS dans sa dernière étude.

D’après Philippe Joffard, président du Comité Sport du Medef

« La question du bien-être au travail peut, pour certains chefs d’entreprise paraître annexe voire hors sujet. Pourtant, son impact positif sur la performance globale de l’entreprise et sur la santé et la sécurité au travail ne doit pas être sous-estimé. D’autre part, la règlementation du travail enjoint aux employeurs de prendre les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé de leurs salariés. »

Les aspects positifs sont nombreux :

  • Le coach sportif professionnel favorise le team building,
  • La formation coaching peut servir d’accompagnement du changement en entreprise,
  • Un coaching de dirigeants peut aider à atteindre les objectifs de l’entreprise,
  • Le capital humain est au centre des problématiques du coaching d’entreprise,
  • Enfin, le sport réduit le stress au travail tout en évitant les conflits en améliorant la confiance en soi des salariés.

Les avantages de faire venir un coach sportif sur la pause déjeuner au travail

  • La flexibilité : le coach sportif s’adapte à votre emploi du temps et se déplace quand vous voulez et où vous le souhaitez pour faire votre cours de sport. Plus de perte de temps dans les transports, plus besoin de jongler avec les horaires de travail.
  • La motivation : quel que soit votre niveau, votre coach sportif personnel intervient auprès de vous et grâce à son expérience et à son savoir-faire sportif, il va établir un bilan de compétences et de vos performances, de vos besoins et vous préparer une séance sportif personnalisée complète, à la fois variée et ludique.
  • La connaissance : on dit souvent que la pratique du sport perd en efficacité sans une nutrition adaptée. Sans être un véritable nutritionniste, un coach sportif est apte à conseiller les denrées alimentaires à éviter ainsi que les produits qu’il faut au contraire privilégier en fonction de vos objectifs.
    De même, bien qu’il soit possible de trouver des schémas des exercices pour travailler jambes, mollets, bras ou abdominaux, l’avis d’expert du coach sportif n’est pas un luxe. Il arrive effectivement assez souvent de croire que l’on fait correctement un exercice donné, alors que la position adoptée est contre-productrice, voire en certains cas dangereuse pour les muscles ou certaines parties du corps (bien souvent le dos). En ce sens, un coach sportif reconnu et certifié peut s’avérer extrêmement utile !
  • Votre coach sportif saura tirer le meilleur de vous-même et vous retournerez au bureau revigoré et boosté à 100%, bien dans votre peau et dans votre tête.
  • Le bien-être : au bureau, le stress est toujours présent et soudain, cette séance de coaching sportif en milieu de journée s’apparente à une soupape de sécurité où vous allez vous libérer de toute cette pression.

Et si vous voulez partager les bienfaits du sport au retour à la maison avec votre progéniture, découvrez à partir de quel âge un enfant peut faire du sport

Privilégier les déplacements à pied et les escaliers

Quels sont les bénéfices de monter les marches au lieu de l'ascenseur ? On n’en est pas encore là en France ! D’ici là, privilégiez les escaliers !

Pour poursuivre vos efforts sur votre lieu de travail, il faut saisir chaque opportunité comme une occasion de vous muscler et de vous entraîner.

On conseille souvent de privilégier les déplacements à pied quand on se rend sur son lieu de travail et une fois sur place, de prendre les escaliers.

Monter les escaliers plusieurs fois par jour représente déjà une bonne part des 30 minutes recommandées de pratique sportive au quotidien !

Ces quelques marches montées et descendues représentent un excellent moyen de lutter contre l’obésité, le diabète, l’hypertension ou encore les maladies cardio-vasculaires.

Et puis, pourquoi ne pas accroître la difficulté et monter les marches deux par deux ?

Ce petit exercice qui n’a l’air de rien est très efficace pour entrainer votre cœur ainsi que vos mollets et cuisses, sans oublier le travail sur votre souffle.
Pour un meilleur bien-être au travail et dans votre vie de tous les jours, il est important de mettre l’accent sur les déplacements qui impliquent une activité physique.

Bien sûr, la marche est une option très intéressante alors pourquoi ne pas descendre une ou deux stations de bus ou de métro avant votre terminus habituel et finir le chemin à pied si le temps le permet ?

Soyez inventif

Sur tous les points, tâchez d’être inventif ou inventive !

Si votre entreprise est un peu réfractaire à la pratique du sport dans ses locaux, mettez en avant des études prouvant la meilleure implication des salariés après avoir pratiqué le sport et de façon générale les retombées positives qu’engendre la pratique sportive.

En moyenne, un employé actif est 12 % plus productif qu’un employé sédentaire.

Pour pratiquer les exercices, pensez aussi que chaque objet pourrait avoir une utilité autre que son utilité première. Une ramette de feuille blanche peut devenir un poids pour faire du gainage des abdominaux par exemple. Attention cependant à respecter certaines règles élémentaires de sécurité et ne pas risquer des blessures évitables !

Pour rebooster vos collègues et créer un véritable moment de détente collective, pourquoi ne pas proposer de faire un atelier sportif tous les jours ou plusieurs fois par semaine, le matin, à la pause déjeuner ou le soir pendant quelques minutes en sortant du bureau ?

Comment faire du sport en-dehors de ses horaires de travail ?

Les différentes techniques pour décompresser au travail. Garder un bonne physique pour conserver son leadership.

Trouver le bon timing pour faire du sport n’est jamais évident. Pourtant, faire du sport en-dehors de votre travail est possible mais il importe que cela soit en accord avec vos horaires et votre rythme.

Souvent, on considère que faire du sport le matin est la meilleure méthode pour rester en forme tandis que d’autres préfèrent s’entraîner le soir, après le travail, pour évacuer le stress de la journée.

A chaque moment de la journée, il est donc possible de faire du sport en-dehors du travail, soit en allant dans une salle de gym, soit en faisant appel à un coach sportif à son domicile ou encore en faisant appel à ce dernier sur son lieu de travail, durant la pause déjeuner ou avant et après les heures de bureau.

  • Faire du sport le matin, avant de commencer la journée de travail, permet d’être tonique pour toute la journée,
  • Pendant la pause déjeuner – ce qui est souvent préconisé dans les grandes entreprises et les start-up – cela coupe la journée en deux et change les idées pour repartir plus performant,
  • Faire du sport le soir est traditionnellement la voie la plus prisée, surtout si l’on est habitué à s’entraîner en salle, dans un club de sport, en allant à la piscine ou en faisant son heure de running.

En tous les cas, il est très important dans la pratique sportive de se créer une routine. Ainsi, il est important de privilégier son créneau et de s’y tenir au maximum. Cela évite également de reporter ses séances au soir si on est du matin ou au lendemain, car bien souvent ce report est synonyme d’annulation pure et simple et d’abandon parfois trop rapide de bonnes résolutions !

Découvrez enfin à partir de quel âge est-on trop vieux pour le sport ?

En synthèse :

  • Bien que les mentalités au sein des entreprises commencent à évoluer, notamment en termes de pratique sportive des employés, il reste encore beaucoup de chemin à faire pour que le sport et l’entreprise aillent réellement de pair.
  • Si l’entreprise dans laquelle vous travaillez est déjà sensible aux liens entre ambiance au travail, productivité et pratique sportive, il sera évidemment plus aisé de faire accepter votre pratique. A l’inverse, pour ceux n’ayant pas cette chance, nous conseillons d’essayer de sensibiliser vos responsables à l’importance du sport pour le développement personnel, la bonne ambiance générale et plus globalement et indirectement les résultats de l’entreprise ! Car oui, si les salariés se portent bien, c’est l’entreprise toute entière qui va bien !
  • La présence d’un professionnel du coaching sportif peut constituer un plus. Crédibilité, connaissances et conseils, le coach sportif sera apte à répondre à la plupart de vos interrogations.
  • Enfin, dans la pratique du sport, il est important de se créer une routine : 
    • Pour ceux étant du matin, arriver 30 minutes ou une heure avant et faire un peu d’exercice, voir arriver au travail à vélo ou en marchant peut être une solution efficace. Se créer une routine dans la pratique sportive permet de s’y tenir !
    • Pour ceux souhaitant plutôt décompresser d’une longue journée de travail, rester après les horaires de travail semble être la meilleure solution. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, chacun doit trouver son rythme et son moment idéal à la pratique sportive.

Dernier point, profitez de chaque temps mort pour améliorer votre condition. Une réunion un peu trop longue ? Pourquoi ne pas en profiter pour muscler ses fessiers !

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