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Une séance de yoga pour être zen

Par Alexia le 10/02/2017 Blog > Sport > Yoga > Faire du Yoga pour se Calmer, se Déstresser
Table des matières

Comment lutter contre le stress, véritable fléau des temps modernes, pour éviter le burn out ?

Par des exercices de respiration et un étirement musculaire tout en douceur, le yoga est une bonne méthode pour calmer des accès de stress.

Né en Inde il y a plus de 4000 ans, le yoga est aujourd’hui pratiqué en France par 1,5 millions de personnes.

Connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, le yoga ne demande pas beaucoup de matériel.

Un simple tapis de yoga suffit pour vous initier aux technique anti-stress prodiguées par cet art ancestral.

Quelques chiffres sur le stress

Avez-vous un bon mantra pour la confiance en soi ? Le stress professionnel est plus présent que ce que l’on croit…

Il est assez difficile aujourd’hui de trouver des sondages sur le stress et l’anxiété en général.

Quand on va chez le médecin, il est très rare que le motif de la consultation soit le stress. On ne s’avoue pas à soi-même qu’on est stressé et qu’on va consulter un médecin pour y remédier.

Aux Etats-Unis, l’American Institute of Stress estime que le stress serait responsable de 75 à 90 % des consultations médicales et de 60 à 80 % des accidents du travail.

Pourtant ce sont bien les symptômes du stress qui poussent à consulter : insomnie, maux de dos, tensions musculaires, augmentation du rythme cardiaque, et même dépressions.

La plupart des sondages réalisés s’attardent sur le stress au travail. Mais évidemment, le stress professionnel agit sur la sphère privée et sur le bien-être en général.

Le coût du stress au travail est estimé à 1,6 milliard d’euros par an en France (INRS).

Pour l’entreprise, il s’agit principalement d’absentéisme, de turnover, d’accidents du travail, de baisse de la créativité et de la productivité et de dégradation de l’ambiance de travail.

Pour la société, ce sont principalement les risques de maladie et les frais de santé engendrés qui sont pris en compte dans le calcul du coût du stress.

Pour le salarié, les conséquences sont multiples :

  • 37 % des actifs interrogés déclarent que leur sommeil est perturbé à cause du travail,
  • 30 % déclarent que leur santé se dégrade à cause du travail,
  • 35 % se disent épuisés psychologiquement.

D’après l’OMS, la France est le 3ème pays à enregistrer le plus grand nombre de dépressions en lien avec le travail. Le stress touche en effet 4 salariés sur 10.

Le yoga, puissant remède contre le stress

Pour gérer son stress, le yoga est une solution toute trouvée ! En effet, il s’agit d’harmoniser le corps et l’esprit et de se concentrer sur le moment présent en combinant des postures appelées asana en sanskrit.

Selon Carine Barco, hypnothérapeute et professeur de yoga, « alors que le yoga est souvent pratiqué comme une forme d’exercice physique, c’est d’abord une science du bien-être qui recherche la santé du corps et l’union entre le physique et l’esprit ».

Le yoga est une forme de lâcher prise, un moment à soi dans un monde qui va souvent trop vite et dans lequel on peut rapidement se sentir dépassé et stressé.

Ce n’est pas simplement un exercice physique comme l’expliquait Carine Barco, c’est un véritable art de vivre. La pratique du yoga permet d’apprendre la gestion du stress en agissant sur la détente des muscles et de la colonne vertébrale, sur la respiration.

Pratiquer le yoga régulièrement permet d’atteindre un niveau de sérénité et de calme important pour lutter contre l’anxiété et se relaxer.

Oubliés les problèmes d’insomnie, la sensation de jambes lourdes, les tensions musculaires ou les douleurs de dos. Vous avez dit magique ? Presque !

Le yoga demande rigueur et discipline comme n’importe quel exercice. Il faut donner un peu de sa personne, mais le jeu en vaut la chandelle !

Quelles postures de yoga contre le stress ?

Si la pratique régulière du yoga est bénéfique pour le corps et l’esprit, il existe des postures que vous pouvez réaliser sans peine à la maison ou au bureau, dès que vous vous sentez stressé et en ressentez le besoin.

Voici une série de quatre postures issues du hatha yoga (le plus connu en Occident) pour relâcher les tensions en 5 minutes.

La chaise (Utkatasana) pour s’échauffer

Comment améliorer sa circulation sanguine ? Pour s’échauffer tout en douceur !

Cette posture aide à la concentration et évacue les tensions physiques.

Il s’agit de faire comme si l’on s’asseyait sur une chaise :

  • Debout, pieds joints, fléchir les genoux tout en poussant les fesses en arrière,
  • Lever les bras au-dessus de votre tête dans le prolongement du dos, mains jointes,
  • Garder la position sur 3 respirations complètes en serrant les abdominaux et en maintenant les talons au sol.

Le pince-debout (Padahasta Asana) pour chasser les tensions

Cette posture étire le dos et permet d’oxygéner le cerveau et de chasser les tensions nerveuses.

Penser à basculer le bassin en arrière et laisser faire la gravité :

  • Debout, pieds joints, les épaules sont basses, les bras sont en l’air,
  • Prendre une inspiration et sur l’expiration, baisser la tête et le buste jusqu’à ce que les doigts touchent le sol (si besoin plier les genoux),
  • Remonter lentement sur une inspiration,
  • Recommencer 3 à 6 fois en gardant le ventre gainé pendant l’exercice.

L’arbre (Vrksâsana) pour améliorer l’équilibre

Où prendre des cours de yoga dynamique pour débutant ? Prenez conscience de votre souffle lors des exercices réalisés.

Cette posture permet de recentrer son attention en faisant travailler l’équilibre :

  • Debout, pieds joints, placer le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche (sur le genou ou la cheville si c’est trop difficile),
  • Joindre les mains et joindre les mains devant soi sur une expiration,
  • Regarder devant soi,
  • Garder la position sur 3 respirations complètes et changer de jambe.

Le chat qui s’étire (Marjarasana) pour détendre le dos

Une salutation au soleil le matin aide à lutter contre la fatigue. Prenez exemple sur un félin qui s’étire !

Cette posture est parfaite pour développer sa « souplesse » respiratoire. Elle étire et muscle le dos pour lutter contre les douleurs :

  • A quatre pattes, les mains dans l’axe des épaules et les genoux dans l’axe des hanches, laisser le dos se placer naturellement,
  • La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, les abdominaux sont serrés,
  • Inspirer lentement en creusant le dos, vertèbre après vertèbre, et en levant le menton et le regard vers le ciel,
  • Expirer lentement, en arrondissant le dos et en baissant le menton et le regard vers le sol,
  • Répéter entre 5 et 10 respirations complètes.

20 minutes de yoga après une journée stressante

 

Si vous avez un peu plus de temps, que vous avez eu une journée particulièrement stressante, que vous avez une présentation qui vous rend nerveux le lendemain ou que vous avez simplement envie de vous détendre, prenez un véritable cours de yoga en ligne.

Sandrine Bridoux, professeur de yoga, propose une vidéo pour se relaxer avec elle pendant 20 minutes.

D’autres conseils de la philosophie yoga pour évacuer toute tension

On vous dit comment se relaxer avec des techniques issues de l’art de vivre du yoga. Pas forcément besoin de faire des postures, parfois difficilement réalisables au bureau et/ou pendant un épisode de stress.

Respirer profondément

La respiration abdominale est évidemment la base de la pratique du yoga. Les exercices de relaxation sont tous basés sur une bonne respiration.

Connue en yoga comme le pranayama, littéralement « force vitale », la respiration profonde amène un supplément d’oxygène qui aide le corps à se détendre.

Respirer profondément stimule le système nerveux parasympathique, qui aide à apaiser les tensions et à réduire la tension artérielle, alors qu’une respiration rapide, synonyme de stress, stimule le système nerveux orthosympatique.

La visualisation

Les Instituts Américains de la Santé en sont convaincus, visualiser une image positive suscite une réaction de détente.

Installé confortablement, il suffit de fermer les yeux et de visualiser une scène paisible (plage, forêt, futures vacances…). S’imaginer réaliser un futur objectif est aussi bénéfique et amène calme et bien-être !

Une astuce du yoga Naam

Devenez un bon yogi en pratiquant le ashtanga yoga. Exercer une pression pour limiter son stress.

D’après Sharon Melnick, auteure du livre Success Under Stress, appliquer une pression sur la jointure à la base de l’index et du majeur active un nerf qui détend la zone près du coeur, permettant à la sensation de stress de partir.

On peut toujours essayer !

Relâcher progressivement les muscles

Contractez au maximum les muscles des pieds puis relâchez-les. Remontez petit à petit : mollets, cuisses, fesses, ventre, bras, mains en terminant par le visage.

Contracter des muscles pour se détendre semble paradoxal mais cela marche. C’est souvent recommandé pour les patients ayant souffert de dépression ou de troubles de l’anxiété.

A quelle fréquence ?

Le yoga est efficace à partir d’une heure par semaine comme la course à pied ou le chant mais plus la pratique est régulière, plus les effets bénéfiques se font sentir.

Pour lutter contre le stress et apprécier tous les bienfaits du yoga, il est préconisé de le pratiquer tous les jours. Le yoga est avant tout un art de vivre et le pratiquer 10 minutes tous les jours apporte plus de bienfaits qu’une pratique intensive d’une heure par semaine.

A adapter bien sûr selon votre niveau de stress et votre emploi du temps !

En synthèse :

  • Le stress sévit sur une grande partie de la population française, c’est quasiment le mal du siècle qui entraîne de nombreuses pathologies souvent soignées par la prise de médicaments.
  • L’efficacité du yoga est pourtant démontrée pour lutter contre l’angoisse et les montées de stress. Il nous apprend à gérer nos émotions et à nous relaxer rapidement.
  • La pratique du yoga ne nécessite pas de matériel particulier, il n’y a pas non plus besoin d’avoir un niveau élevé pour pratiquer le yoga au quotidien. Des exercices simples suffisent à maintenir une bonne hygiène de vie et un niveau de stress bas.
  • La respiration abdominale peut être suffisante lors de pics de stress importants. Pensez-y !
  • Si besoin, nos professeurs de yoga sont prêts à vous accompagner 😉

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Alexia
Passionnée de danse, de musique et de voyages, je suis curieuse et j'aime apprendre et découvrir sans cesse de nouvelles choses.

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