Le magazine qui aime les profs, les élèves, les cours particuliers et le partage de connaissances

Les avantages du sport à domicile pour se sculpter et perdre du poids

Par Matthieu le 07/11/2016 Blog > Sport > Coach Sportif > L’Efficacité du Coaching Sportif dans un Programme Cardio et Abdos
Table des matières

Ah…qui n’a jamais rêvé d’avoir de belles tablettes de chocolat pour les garçons et de belles fesses galbées pour les filles ?

Surtout la veille de l’été où vous allez passer plus de temps sur les plages dans votre maillot de bain rouge Alerte à Malibu !

Grâce au coaching sportif, qui vous enseignera les bases du cardio-training et du renforcement musculaire, vous pourrez reprendre le contrôle de votre corps, le sculpter au jour le jour et atteindre votre objectif poids…

Le cardio, idéal pour brûler de la graisse !

Brûlez des calories facilement

Si votre objectif principal est la perte de poids, alors la meilleure solution consiste à réaliser des séances de cardio-training. C’est à dire des exercices d’endurance durant lesquels vous faites fonctionner votre système cardiovasculaire.

Le cardio-training doit être réalisé à basse intensité (environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, ou FCM) appelée également endurance fondamentale, afin de favoriser la perte de graisses.

Plusieurs équipements vous permettront de travailler votre cœur :

  • tapis de course,
  • vélo d’appartement,
  • vélo elliptique,
  • stepper,
  • rameur,…

Autant de machines que vous pourrez trouver en salle de sport, mais que vous pouvez aussi facilement acquérir pour un prix raisonnable dans une grande surface de sport généraliste. Si vous n’aimez pas vous enfermer à l’intérieur, sachez que vous pouvez aussi réaliser vos séances de cardio-training à l’extérieur grâce à :

  • la course à pied,
  • le cyclisme,
  • la marche nordique,…

Si vous parvenez à intégrer 2 à 3 séances de sport par semaine et que vous maintenez le même apport calorique au quotidien, vous perdrez nécessairement de la masse grasse, tout en améliorant votre condition physique.

L’entraînement à haute intensité, pour les experts

Le spinning ou cours de RPM est un exercice cardio par excellence, alternant hautes et basses intensités, coach indispensable ! Le spinning ou cours de RPM est un exercice cardio par excellence, alternant hautes et basses intensités. Coach indispensable !

Il existe aussi une théorie plus récente sur l’influence de l’intensité de l’effort sur la perte de masse grasse…

Une étude récente (2008) a en effet démontré les bienfaits d’un exercice fractionné à haute intensité sur la perte de poids :

Un premier groupe devait pratiquer 20 minutes de fractionné par séance, comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive (pédalage à moindre effort). Un deuxième groupe effectuait quant à lui des séances d’endurance de 40 minutes à intensité moyenne. Les résultats ont montré que le groupe ayant réalisé 20 minutes de fractionné par séance, avait perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe.

De manière plus globale, cette nouvelle façon de s’entraîner s’appelle le HIIT pour High Intensity Interval Training. Il s’agir d’alterner des phases brèves d’effort à haute intensité et des efforts à basse intensité. En soumettant le corps à cette succession d’efforts, il n’a pas le temps de s’habituer et brûlera plus de graisses que lors d’un effort cardio « classique ».

Un bémol important à apporter : ce type d’effort, violent, est à réserver aux sportifs confirmés !

Si vous souffrez de problèmes cardio-vasculaires, il est fortement déconseillé. Un test d’effort peut être une bonne idée si vous envisagez le HIIT. Si vous décidez d’essayer cette méthode, nous vous conseillons de le faire sous la surveillance d’un coach sportif, en salle ou à domicile, qui saura vous arrêter et/ou guider votre séance s’il le juge nécessaire.

Le cardio, avant ou après la séance de musculation ?

Si vous vous rendez en salle de sport ou que vous faites du sport à domicile, il est fréquent et même recommandé d’associer des exercices de cardio-training avec du travail de renforcement musculaire.

Pourquoi ne pas aller avec un(e) ami(e) à la salle de fitness pour vous aider durant vos exercices ? Le squat est un exercice de musculation nécessitant un bon encadrement sportif.

Question : faut-il faire le cardio avant ou après la musculation ? Il vous faudra toujours réaliser le travail cardiovasculaire après les exercices de musculation et ce pour plusieurs raisons :

  1. Optimiser l’intensité de votre séance.
    Pour dessiner votre silhouette, il vous faudra passer par une séance de musculation intense. Qui dit intensité dit fraîcheur physique obligatoire. Un état de pré-fatigue engendré par une séance cardio n’est donc pas idéal…
  2. Libérer les graisses.
    Les exercices de musculation intensifs déstockent de la graisse et cette dernière ne demande plus qu’à être utilisée sur le tapis, vélo ou de rameur afin d’alimenter vos muscles en énergie.
  3. Favoriser l’utilisation des lipides.
    Lors d’un effort d’endurance comme le cardio-training, les muscles puisent leur énergie à partir de 2 sources principales : les sucres présents dans le sang et les graisses (lipides) stockées dans les tissus adipeux et les muscles.
    En commençant votre séance par une séquence de musculation, vous tapez directement dans vos réserves glucidiques pour satisfaire les besoins de ces efforts souvent courts et intenses. Lorsque vous enchaînez ensuite avec votre séance de fitness cardio, vous favoriserez l’utilisation de vos graisses, favorisant la perte de poids.

N’oubliez pas qu’après une séance particulièrement intense, il est intéressant de consommer des protéines pour favoriser la prise de masse musculaire. D’ailleurs, pour les aficionados de la prise de masse et de muscu (pectoraux, dos, bras, biceps, triceps, épaules, abdominaux, trapèze), n’hésitez pas à demander à votre coach de fitness comment vous muscler sans vous blessez !

Sa formation professionnelle (licence de sport STAPS, brevet d’état BP JEPS ou BP JEPS AGFF) lui permet de mettre en place un programme d’entraînement sans risques pour le client.

Le gainage, l’indispensable du sport à domicile

Le gainage est un type d’activité physique permettant le renforcement musculaire. Il est idéal pour travailler :

  • les abdominaux,
  • les fessiers
  • et tous les muscles du dos.

Il permet d’éviter les problèmes de tassement ou de mal de dos, d’obtenir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion et d’affiner la silhouette. C’est une activité idéale en complément de la course à pied, la natation ou le cyclisme car elle vous aidera à être plus efficace dans votre mouvement.

La planche est probablement l'exercice de gainage le plus connu La planche est probablement l’exercice de gainage le plus connu…

N’hésitez pas à intégrer une séance de gainage par semaine dans le cadre de votre entraînement sportif !

Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos présentant différentes positions de gainage sur Internet, mais la meilleure façon de bien démarrer est encore de solliciter les conseils d’un coach sportif pour vous montrer les bonnes postures et éviter les erreurs classiques du débutant (dos creusé lors de la planche, par exemple).

Le gainage permettra de muscler plus harmonieusement votre corps et d’obtenir un ventre plat grâce au développement de la ceinture abdominale. Il est aussi idéal en complément des étirements (séance de stretching) pour conserver un corps au top de sa forme.

Il peut également s’envisager dans le cadre de la gym senior pour limiter l’affaissement de certaines zones comme le ventre ou les fesses.

Le coach à domicile, idéal pour des abdos en béton !

Si vous êtes plutôt du genre pressé, il est opportun de penser au personal trainer pour tirer le meilleur de vos cours de gym.

Un coach sportif se déplacera chez vous, vous permettant déjà un gain de temps appréciable. Il réalisera aussi un programme d’entraînement personnalisé, en fonction de vos attentes et objectifs, mais aussi de votre condition physique.

En sa qualité de préparateur physique, il vous montrera les bons gestes, pour éviter les blessures et vous apprendra les différents exercices pour travailler la zone musculaire ciblée, comme par exemple les abdominaux. Un bon coach sportif saura vous expliquer le bon exercice pour travailler tel ou tel muscle abdominal : abdos du haut, du bas, obliques…

Galber ses fesses, pour attirer les regards !

Que vous soyez une femme active ou pas, nous vous recommandons les abdos fessiers ainsi que les squats pour avoir des fesses fermes toute l’année.

Le squat est en effet l’exercice à privilégier pour muscler vos fessiers. Attention à ce dernier exercice qui peut facilement vous faire prendre une mauvaise position.

Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif pour bien apprendre le mouvement du squat ? Le squat est le meilleur exercice pour obtenir des fesses musclées !

Privilégiez les conseils d’un coach pour vous montrer le squat idéal, le nombre de flexions à faire, et quel type d’exercice effectuer (il existe plusieurs variantes de squat, avec ou sans barre à disques).

Les pilates, pour un mental et un physique au top

Gymnastique inventée par Joseph Pilates, cette méthode éponyme a pour premier objectif de :

« renforcer les muscles profonds, responsables de la posture, se situant entre les côtes et le bassin, tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et muscles du dos) » comme l’explique le site pilates.fr.

Le deuxième intérêt est d’améliorer « la conscience de son corps, de sa force et de ses limites pour mieux s’en servir ». Cette activité est conseillé à tous ceux qui souhaitent améliorer leur confort de vie, sédentaires, sportifs…De nombreux professeurs certifiés existent et proposent des cours particuliers en ligne ou à domicile.

Le bracelet connecté, votre nouveau coach sportif

Popularisés par l’Apple Watch, les smartwatchs et autres trackers d’activité sont très tendances en ce moment !

Faciles à utiliser, ils se révéleront très pratiques en mesurant vos activités journalières (calcul du nombre de pas, distance journalière, dépense calorique, qualité du sommeil,…), ainsi que votre vitesse si vous courez ou faites du vélo (tout en affichant votre parcours sur cartographie GPS).

Sans se substituer à un entraîneur sportif, ces bracelets vous permettront surtout de rester motivé en visualisant jour après jour les progrès réalisés ! Nous parlons ici d’une nouvelle sorte de coaching sportif évidemment, mais qui reste très efficace pour les plus motivés d’entre vous…!

Nos précédents lecteurs ont apprécié cet article

Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Soyez le premier à voter)
Loading...
Matthieu
Journaliste spécialisé dans les sports d'endurance, je suis également passionné par l'automobile, la gastronomie et l'oenologie. J'aime découvrir, partager, rencontrer et transmettre ma passion à travers l'écriture !

Commentez cet article

avatar
wpDiscuz