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Toutes nos astuces pour travailler les muscles de l’arrière des cuisses

De Samuel, publié le 13/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Se Muscler Les Ischio Jambiers ?

« On ne doit pas plus exhiber sa culture que ses biceps. Il faut qu’elle saille sous la phrase comme les muscles sous le vêtement. » Fernand Vandérem (1864-1939).

Galber l’arrière des cuisses nécessite de faire des exercices et de bouger tous les jours, tant pour entretenir sa forme et pouvoir se mouvoir, que pour être bien dans son propre corps.

Lors des séances de coaching sportif, l’on pense souvent à entraîner les muscles du dos, on croit que renforcer la ceinture abdominale va faire maigrir, on force sur les haltères pour avoir de beaux pectoraux…

Mais on néglige trop souvent un groupe musculaire fondamental : les ischio-jambiers. 

Situés à l’arrière de la jambe, ils sont un triptyque de muscles interdépendants – le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux -, qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Des ischio jambiers raides empêchent de se baisser ou de monter un escalier ! Affiner et muscler les ischio jambiers est donc important pour la motricité !

Ces derniers temps, impossible de toucher le sol – même du bout des doigts – avec les jambes tendues alors qu’avant, se mettre à quatre pattes était un jeu d’enfant ?

Des petits picotements et la sensation de fourmis dans ses jambes fines ?

Il est temps de faire des exercices de musculation !

Pour mincir, prendre de la masse musculaire, affiner sa taille ou sculpter son corps, il existe heureusement plein d’exercices pour muscler les cuisses.

Superprof vous fait découvrir comment se muscler les ischio-jambiers.

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Quelques précautions avant et après l’entraînement sportif

Comme tout entraînement sportif, relativement intense ou non, foncer tête baissée sans respecter certaines étapes nécessaires à une bonne performance peut occasionner des blessures.

Que l’on travaille ses quadriceps ou son biceps fémoral, il faut soigner une étape fondamentale avant de s’entraîner pour se muscler les cuisses : la phase d’échauffements.

S’échauffer les ischio jambiers

Les ischio jambiers sont très sollicités par exemple, lors de la course à pied : lors de la foulée, ils sont en contraction au moment où le genou est en extension et lors de la flexion de la jambe pour passer le pied derrière.

Bien s'échauffer pour éviter de se blesser au sport ! Gare aux déchirures avec le sprint !

Le quadriceps est donc plus rapidement échauffé lors d’un footing, que d’autres parties du corps telles que les ischio-jambiers.

L’échauffement fait s’accroître la température du corps, et permet l’afflux sanguin au niveau des muscles.

Négliger cette étape peut mener à des claquages, des déchirures ou des blessures au niveau lombaire et dorsal.

Alors comment bien s’échauffer les muscles ischio jambiers ?

Un coach sportif ou un kinésithérapeute pourraient recommander cet exercice :

  • Tendre une jambe devant soi, l’autre légèrement fléchie,
  • Incliner le buste vers l’avant, le bassin en antéversion,
  • « Planter » le talon de la jambe tendue dans le sol,
  • Descendre la poitrine vers le genou (pendant cinq à six secondes).

Même au bout de cinq secondes, l’on devrait normalement sentir chauffer un peu ses jambes.

Ensuite, faire des exercices de talons-fesses pendant six à huit seconde – sans vouloir accélérer – : les muscles adducteurs, le psoas iliaque, les fessiers et les ischios sont échauffés !

S’étirer les muscles des cuisses

Après l’entraînement sportif ou la séance de musculation en salle de fitness, il ne faut pas oublier de s’étirer.

Lors de l'exécution des ischio-jambiers, agissez de manière excentrique pour ralentir le mouvement d'extension du genou. Les souches d'ischio-jambiers sont fréquentes chez les personnes atteintes d'ischio-jambiers chroniquement serrés ou qui ne chauffent pas complètement. Les ischio-jambier qui forme le dos/ l’arrière de la cuisse.

Sinon, gare aux courbatures les jours suivants !

Avoir des ischios trop raides est une cause de douleurs dorsales car lorsqu’ils ne sont pas suffisamment étirés, l’individu compense la flexion de la hanche avec la colonne vertébrale.

Il faut donc assouplir et étirer les ischio jambiers pour éviter d’avoir mal au dos.

Il s’agit de réaliser des mouvements de stretching :

Exercice n°1 :

  • Debout, faire un pas en avant,
  • Basculer son buste en avant,
  • Ramener vers soi sa pointe des pieds.

Exercice n°2 :

  • Debout, prendre appui sur une chaise avec une jambe,
  • Basculer le buste en avant,
  • Fléchir éventuellement la jambe au sol,
  • La jambe étirée doit rester droite.

Exercice n°3 :

  • S’asseoir au sol,
  • Tendre une jambe, replier l’autre,
  • Aller chercher sa pointe de pied ou la cheville avec les mains.

Exercice n°4 :

  • S’allonger sur le dos dans l’angle d’un mur (ou d’une porte),
  • Tendre une jambe contre la paroi verticale,
  • Ramener vers soi la pointe du pied tendu.

Travailler les ischios-jambiers seul

Il y a pléthore d’exercices de musculation à faire tout seul, sans nécessairement s’abonner à une salle de sport.

Et oui, le sport à domicile – et même n’importe où -, c’est possible pour se muscler les cuisses, les mollets et améliorer sa circulation sanguine.

Il faut juste bouger. Bouger, bouger, et encore bouger !

Voici quelques exercices de gym au sol et sans matériel, idéal pour les débutants pour se muscler à la maison.

Exercice sur une chaise

A l’aide d’une simple chaise, cet exercice sollicite les deux jambes à la fois ou bien chaque jambe simultanément.

Mexique, Thaïlande, Philippines...faire du sport aux tropiques, pour conserver la santé ! Et si, même sur une plage paradisiaque, l’on travaillait ses ischio jambiers ?

S’allonger, et prendre appui sur la chaise avec le talon, jambes fléchies à 90°.

Appuyer vers le bas avec le talon de manière à surélever le bassin et le décoller du sol. Le dos doit rester droit et il faut toujours veiller à bien gainer sa sangle abdominale.

Maintenir la contraction 5 à 10 secondes, puis relâcher doucement et répéter l’exercice une dizaine de fois.

La fente avant

Se placer en position de fente en posant un pied sur une chaise. Puis, avancer le pied au sol un peu plus, tout en gardant tête et poitrine hautes.

Fléchir le genou et pousser le bassin vers l’avant. Le dos doit bien évidemment rester droit.

Bloquer le mouvement lorsque l’on sent un bon étirement, puis remonter.

Enchaîner jusqu’à dix répétitions, marquer une pause d’une minute, puis réitérer l’effort trois fois. Cet exercice doit stimuler mollets, ischio jambiers et les muscles du bassin.

Le relevé de bassin

Un exercice qui stimule les muscles des jambes ainsi que les abdominaux, au sol, sans machine et sans débourser un seul centime.

  • Au sol, s’allonger sur le dos et plier les jambes,
  • Poser les pieds à plat sur le sol, parallèles,
  • Pousser le bassin vers le haut de manière à avoir les jambes fléchies en angle droit à 90°,
  • Bien respirer : inspirer lors du retour à la position initiale, expirer lors de la montée.

Le « Leg curl » allongé

Voici un exercice de musculation qui nécessite une bonne ceinture abdominale, car un ventre non suffisamment musclé va faire cambrer celui qui l’exécute.

  • S’allonger au sol sur le ventre,
  • Prendre appui sur ses avant-bras,
  • Bien aligner sa tête dans l’axe de la colonne vertébrale,
  • Gainer le bas du dos,
  • Plier les jambes en expirant lentement,
  • Inspirer en revenant à la position initiale.

Travailler les ischios avec haltères et accessoires de sport

Poids, haltères, barres, etc., de nombreux exercices permettent de prendre du volume musculaire et d’être tonique du fémur aux genoux.

Avoir des muscles saillants grâce aux accessoires de sport. Les haltères pour effectuer ses exercices de musculation : y aller progressivement !

On pourra effectuer les mêmes exercices de renforcement musculaire, mais cette fois-ci avec des poids et des haltères, tout en veillant à respecter sa morphologie et ses capacités sportives.

Pour les autres, voici comment se muscler les cuisses.

Le soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice sollicitera majoritairement les ischio jambiers, mais aussi les fessiers et les lombaires.

  • Se tenir debout, les pieds écartés (largeur des épaules),
  • Saisir une barre en prise pronation (la paume est tournée vers l’arrière ou vers le bas, pouces orientés vers l’intérieur),
  • Pencher le buste en avant, avec une cambrure naturelle, jambes tendues ou légèrement fléchies,
  • Faire descendre la barre le long des cuisses jusqu’au tibia,
  • A mi-tibia, remonter à la force des ischio jambiers et des fessiers.

Le « Good morning »

Celui-là est plus dangereux – il nécessite davantage de technique – car l’on pose une barre sur les trapèzes.

  • Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules,
  • Placer une barre sur les trapèzes,
  • Fléchir le buste vers l’avant, dos droit, à l’horizontal,
  • Gainer et revenir à la position initiale.

Le « Glute Ham Raise » (GHR)

Un instrument de torture ?

Non, mais c’est un exercice difficile à réaliser sans se blesser : il incombe d’avoir déjà de bonnes tablettes de chocolat !

Donc avis aux débutants : s’abstenir !

  • Poser les tibias sur un support, une plateforme surélevée, les pieds contre un mur et bloqués par des boudins au talon d’Achille,
  • Faire des relevés de buste en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.

Les ischio jambiers sont très sollicités, ainsi que les mollets. Abdominaux et lombaires sont aussi mis à l’épreuve car ils sont contractés pour servir le gainage du buste.

Sans machine, il s’utilise à l’aide d’élastiques et d’un espalier : attacher son buste à un barreau de l’espalier, puis encastrer ses chevilles dans les premiers barreaux du sol.

La difficulté principale de cet exercice est de ne pas cambrer et de contrôler la descente (pour ne pas se casser le nez au sol !).

Travailler les ischios-jambiers à la machine

A la salle de sport, le coach sportif saura guider son client vers les machines adaptées pour renforcer l’arrière des cuisses.

Les squats barre

Là, on va développer l’ensemble du corps, mais les muscles des cuisses et les fessiers seront davantage stimulés.

Prendre du volume musculaire en salle de sport. Le soulevé de terre : plus efficace qu’un déménagement pour muscler les ischios !

Pour les culturistes, le squat barre est l’exercice phare dans « l’art » de la musculation !

On y travaille les fessiers, quadriceps, demi-membraneux, demi-tendineux, le soléaire des mollets, les muscles abdominaux, les adducteurs, le dos et les muscles de la ceinture scapulaire.

Debout, la barre sur les trapèzes, fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière en conservant le buste droit.

Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le dos ne doit pas s’arrondir, et les talons ne doivent pas décoller du sol.

La presse à cuisses

Elle s’utilise en salle de sport, aussi pour muscler les quadriceps et les fessiers. Elle est idéale pour affiner ses cuisses et raffermir les fessiers, car elle implique des mouvements complets.

  • Positionner les pieds en quinconce sur la presse,
  • Écarter les pieds de la largeur des épaules,
  • Fléchir les genoux,
  • Bloquer la position et repousser le poids de la plaque.

Après ce tour d’horizon des exercices de renforcement musculaire, l’on ne se demandera plus comment avoir de belles jambes !

Et en cas de blessure ?

Les lésions musculaires musculaires – telles qu’un «ischio-jambier tiré» – se produisent fréquemment chez les athlètes.

Ils sont particulièrement fréquents dans les athlètes qui participent à des sports qui nécessitent un sprint, comme la piste, le football et le basketball.

Un ischio-jambier ou une contrainte entraînée est une blessure à un ou plusieurs des muscles à l’arrière de la cuisse.

La plupart des blessures aux ischio-jambiers répondent bien à des traitements simples et non chirurgicaux.

Même si les ischio-jambiers se guérissent, vous pouvez commencer à les renforcer tous les deux jours (une fois par semaine n’est pas suffisant pour renforcer).

Les souches musculaires sont classées en fonction de leur gravité. Une souche de grade 1 est légère et habituellement se guérit facilement; Une souche de grade 3 est une déchirure complète du muscle qui peut prendre des mois pour guérir. La plupart des blessures à l’ischio-jambier se produisent dans la partie épaisse, centrale du muscle ou lorsque les fibres musculaires relient les fibres tendineuses.

Le renforcement augmente le flux sanguin, et un bon approvisionnement en sang favorise la guérison et permet un tissu plus sain et résistant.

Cependant, la douleur est un signe que les tissus sont encore trop enflammés et ne pourront supporter la charge sans irritation supplémentaire.

Dans ce cas, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps après avoir arrêté l’étirement pour commencer à renforcer.

Les ischio-jambiers sont constitués d’un pourcentage élevé de fibres à contraction rapide.

Par conséquent, ils ont très peu d’endurance. Ce qui signifie qu’ils n’ont pas la capacité de faire du travail répétitif à un pourcentage donné maximum.

Lorsque vous utilisez plus de 8 répétitions pendant les exercices d’ischio-jambiers, vous vous entraînez en dessous de 70% de votre 1RM (maximum d’une répétition). 70% de 1RM est le seuil d’intensité inférieure pour favoriser l’hypertrophie et / ou la réponse en force.

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